女性健身每日食谱与运动计划.docx

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女性健身每日食谱与运动计划

女性健身每日食谱与运动计划

周一

周二

周三

周四

周五

周六

周末

3.13

3.14

3.15

3.16

3.17

3.18

3.19

食谱

早餐：

奶一盒，鸡蛋一个

午餐：

馒头半个菜半份

晚餐：

稀饭一碗，菜少许

早餐：

牛奶一盒，火腿肠一个

午餐：

包子1个

晚餐：

馒头小半个，稀饭半碗，菜少许

早餐：

鸡蛋饼一个

午餐：

米饭一勺，菜半份

晚餐：

稀饭一碗，菜少许。

早餐：

牛奶一盒，水果一个

午餐：

苹果两个

加餐：

水果一个

晚餐：

调菜花一份

早餐：

面包两片，煎鸡蛋一个

午餐：

包子一个

加餐：

水果一个

晚餐：

调黄瓜一份，馒头小半个

早餐：

鸡蛋饼一个，酸奶一包

午餐：

随意

晚餐：

面食少许，菜少许

早餐：

白吉馍一个

午餐：

随意

加餐：

水果若干

晚餐：

禁油腻。

运动

跑步

瘦腰

3-6、丰胸

3-1、臀部运动

3-2、瘦手臂

3-5、瘦腿

3-9、背部

健美操

3-2、瘦手臂

3-6、丰胸

3-5、瘦腿

3-2、瘦手臂

3-1、臀部运动

3-9、背部

跳绳

3-2、瘦手臂

3-6、丰胸

瑜伽

3-5、瘦腿

3-1、臀部运动

3-6、丰胸

3-5、瘦腿

3-1、臀部运动

3-9、背部

每日食谱与运动计划

2008.3.13-2008.4.13

些。

做16次为1组。

做3组。

逐渐增大运动幅度。

中间可休息5—10秒。

3-1-3、臀部肌肉和大腿肌肉

　　准备仰卧，双腿垫高，屈膝，脚踩在垫上。

　　动作绷紧臀部肌肉，抬高骨盆，缓慢数到8，恢复原状。

休息5-10秒后，再做。

做3组。

3-1-4、臀部肌肉

　　准备：

双臂和双膝着地。

　　动作缓慢抬起一腿，腰部挺直。

双腿交替各做32次。

休息5-10秒后，再做1组

3-1-5、挥腿

左侧靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，这样可使操练方便，此时右腿用力向前、向上、向右摆，做10次。

然后挪动椅子的位置，并挥动左腿。

呼吸要均匀，活动量尽量大，以便使臂部肌肉承担足够的负荷，挥腿范围尽量宽，这节操能使臀部减肥。

3-1-6、躺侧跨腿

右侧卧，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齐腰处扶地，支撑大腿用力使身体离开地，上体和腿在一条直线上。

然后放下大腿，并右侧躺下。

重复10次。

然后左侧卧，在另一侧做同样动作10次。

这节操能使大腿和臀部减肥。

3-1-6、持支架

趴在地上，双腿靠拢，抬头，挺背，稍屈双肘，撑地，快速向左转，同时使腿做“立剪刀”动作。

用手掌撑地恢复原位，并使双腿靠拢。

然后向左做同样动作。

这节操在每边重复5-l0次。

不要屏住呼吸。

刚开始做时显得复杂，要做得慢些，便全身参加活动。

该节操能使臀部和大腿肌肉变得坚实。

3-2、瘦手臂（参考小s手臂运动）

3-2-11.采用站立姿势，双手自然下垂，双脚打开与肩膀同宽。

2.双手向上伸展交握，右手将左手向右侧拉动。

3.左手向脑后弯曲，右手再按住左手手肘向下压。

4.放开左手，双手再恢复伸直的姿势。

5.双手向上伸展交握，左手将右手向左侧拉动。

6.右手向脑后弯曲，左手再按住右手手肘向下压。

7.放开右手，双手再恢复伸直的姿势。

8.先做完左边再换边，一边4次。

3-2-21.采用站立姿势，双手自然下垂，双脚打开与肩膀同宽，并准备一条毛巾。

2.将毛巾对折，用双手抓住两端。

3.将双手往上伸展，再向右移动，双手手肘弯曲，右手用力拉扯，将左手拉过来，使左手大手臂

内侧肌肉有拉紧的感觉，然后再回到向上伸直的动作

4.将双手向左侧移动，双手手肘弯曲，左手用力拉扯，将右手拉过来，使右手大手臂内侧肌肉有

拉紧的感觉，然后再回到向上伸直的动作。

5.可交互做4次。

3-2-31.采用站立姿势，双手自然下垂，双脚打开与肩膀同宽，并准备两个哑铃。

2.双手握紧哑铃，掌心可以朝下或朝前，但不可以中途变换方向，然后向左右平举成大字型后，

双手再慢慢放下。

3.可重复做20次

3-3、瘦腰

3-3-1、弯腰

坐在椅的边缘，把你的身体垂过你的双腿。

你要像一个布洋娃娃一样从腰部弯过去。

从你的下背部开始，慢慢的滚动到你的初始位置。

作为结束，慢慢的转动你的肩膀回到正确的姿势。

3-3-1、抬脚

躺在地上伸直双脚然后提升，放回，不要接触地面，重复做15次。

运动密度：

每日3～4回，每回15下。

3-3-3、仰卧起坐练正腹肌

　　1.膝盖屈曲成60度，用枕头垫脚。

　　2.右手搭左膝，同时抬起身到肩膀离地，做10次，然后换手再做10次。

3-3-4、呼吸练侧腹肌

　　1.放松全身，用鼻吸进大量空气，再用嘴慢慢吐气，吐出约7成后，屏住呼吸。

　　2.缩起小腹，气上升到胸口上方，再鼓起腹部将气降到腹部。

　　3.将气提到胸口，降到腹部，再慢慢用嘴吐气，重复做5次，共做两组。

3-3-5、转身练内外斜肌

　　1.左脚站立，提起右脚，双手握着用力扭转身体，左手肘碰右膝。

　　2.左右交替进行20次。

3-3-61.站立动作，脚打开与肩膀同宽，双手自然下垂。

　　2.举高双手，手指轻轻交握，左脚向后踩成弓箭步，右脚不动，成交叉腿。

上半身转向右侧，眼

睛要看到左后脚跟。

　　3.将身体转回正面，缩回左脚，恢复到原来直立动作。

　　4.举高双手，手指轻轻交握，右脚向后踩成弓箭步，左脚不动，成交叉腿。

上半身转向左侧，眼

睛要看到右后脚跟。

　　5.将身体转回正面，缩回右脚，恢复到原来直立动作。

　　6.可交互重复做5次

3-4、小腹（1-4为饭后揉）

3-4-1、第一式：

丹田小腹神阙穴

　　方法：

手指自然放松张开，轻轻拍打自己小腹最肥胖的地方。

轻柔地拍，就像吃饱饭拍婴儿的背部一样。

然后大拇指先往手心内收，其余四指握拳，称为空拳，用空拳轻轻拍打小腹最肥胖的地方，空掌拍法效果更好更深入，但拳心有空气振动所以不会受伤。

3-4-2、第二式：

手掌划圈轻摩腹

　　方法：

双手伸直，互相交叠摆在肚脐上，大拇指交叉，掌心对准肚脐，男左手在下、女右手在下。

稍稍吸气后收小腹，双手顺时针揉36圈，可以帮助肠胃蠕动，摩擦时会感觉到手掌和腹部微热。

3-4-3、第三式：

龙爪初探去油脂

　　方法：

双手微微张开如龙爪状，轻轻揉捏自己小腹最肥胖的区域。

小腹右上方是肝胆、脾，胃居于小腹中间；揉捏肝胆去脂肪、揉捏脾胃去肥肉。

根据中国传统医学，揉捏动作比拍打更加细致，揉捏时若感到疼痛，代表肝脏本身功能不好，此时尽量小力，不可愈痛愈大力反而造成伤害。

如果轻轻一碰就会疼痛是一个警讯，要马上看医生。

3-4-4、第四式：

玉蟾吸真瘦小腹

　　方法：

双手抱住自己小腹最肥胖的地方。

先快速地用力吸气，同时双手向上提，然后吐气放松。

以拍打功配合吐纳气法是最激烈的一式，就像突然要跑百米，脑部一下子吸入太多氧气会感到眩晕。

有些人做不到36次就头晕，所以特别强调因人而异，不要勉强。

如果做五六次就头晕表示体力很差，不要再继续做，休息一阵子。

3-4-51.面朝下，趴在软垫上，双手向前伸直。

2.双手缩回到上半身两侧。

3.以双手手肘撑起上半身，脚尖顶住地面，撑起全身并保持从头到脚的水平姿势10秒。

时间也

可视个人的体能状况做调整，但需要让腹肌感到微酸，才能达到雕塑身体曲线的效果。

4.然后慢慢恢复平躺姿势，双手再往前伸展。

5.可量力而为，每回最少做4次。

3-5、瘦腿

3-5-1、蹬腿

每天睡前蹬100下，有固定的节奏，不要一下快一下慢，速度适中就可以了，专心蹬，不要想别的就不会觉得累了。

注意：

蹬完之后不要马上放下，保持预备姿势，把两腿并拢，向上直直地伸向空中，膝盖不要弯曲，

脚尖绷直。

坚持3分钟，然后慢慢放下。

做完以上动作，按摩一下腿部。

3-5-2　1.采用站立姿势，双手自然下垂，双脚打开1.5个肩膀宽。

　　2.将双手平举在胸前，同时蹲下马步，重心在脚后跟，膝盖微弯但不超过脚尖，臀部往后推。

　　3.然后伸直双脚，双手放下。

　　4.可重复做50次。

3-5-3　　1.在软垫上，面朝下，以手掌和膝盖着地成跪姿，手掌和小腿平贴地面。

　　2.以双手手掌和左膝撑地，右脚用大腿内侧的力量向上抬高，脚保持屈膝，略停1秒后放下，再重复做10次。

　　3.再换左脚大腿内侧的力量向上抬高，略停1秒后放下，再重复做10次。

3-6、丰胸

3-6-1、做后背手扩胸运动。

双手在背后相握，伸直手的同时挺胸。

此外，扩胸运动、柔软背部都是简易有效的美胸运动，扩胸运动对防止乳房下垂有奇效。

如果你有心改善，随时都可以做加强胸部的保养和护理，任何年纪都不会太迟。

3-6-2

　　1.跪在软垫上，面朝下，以双手手掌和双膝平贴地面，小腿并拢。

　　2.小腿交叉，慢慢离开地面。

　　3.手臂弯曲，好像做伏地挺身一样，往下压，用手臂的力量支撑身体，腰板要直，然后再慢慢地起来，不可以有耸肩的状况。

　　4.可重复做10次，然后小腿恢复并拢的姿势。

3-6-3

　　1.采用站立动作，双手自然下垂，双脚打开与肩膀同宽。

　　2.双手握拳，平举至胸前并拢，手心朝上，然后弯曲前臂，做出好像用双手遮住脸部的样子。

　　3.维持握拳上举的姿势，再用力做双手打开、并拢的动作。

　　4.然后放下双手，恢复成原来的姿势。

　　5.可重复做20次。

3-6-4

　　1.采用站立动作，双手自然下垂，双脚打开与肩膀同宽。

　　2.双手手掌在胸前成合十的动作，小手臂夹紧，双手保持合十姿势再向上推。

　　3.然后再缩回成原来在胸前的位置，然后再向上推5厘米。

　　4.可重复做60-70次

3-7、瘦脸

只要发出日文“啊”、“咿”、“呜”、“耶”、“喔”的发音，并极力做出随着声音而变化的最夸张的脸型，就可以达到目的了。

可以重复多做，次数没有限制。

3-8、颈部

1.采用站立姿势，双手自然下垂，双脚打开与肩膀同宽。

　　2.以右手扶住头，向右侧压下，然后回到正面。

　　3.再以左手扶住头，向左侧压下，然后回到正面。

　　4.以双手扶住头，脸部朝下，在胸前由右到左运动半圈。

　　5.可重复多做，次数没有限制。

3-9、背部

3-9-1

　　1.趴在软垫上，面朝下，双手扶在耳后3厘米。

　　2.慢慢以腰部力量抬起上半身，胸部慢慢离开地面，略停3秒，眼睛向前看，头部不要向后仰。

　　3.再慢慢放下上半身，恢复原来趴着的动作。

　　4.可重复多做10次

3-9-2

　　1.趴在软垫上，面朝下，双手伸直。

　　2.用腰和背的力量慢慢把腿和手抬起来，抬到你自己的极限。

　　3.略停3秒钟，慢慢放下来。

　　4.可重复做10-20次。