米饭的营养价值及做法.docx
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米饭的营养价值及做法
米饭的营养价值及做法
米饭的营养价值
米饭可与五味调配，几乎可以供给全身所需营养。
大米性平、味甘;有补中益气、健脾养胃、益精强志、和五脏、通血脉、聪耳明目、止烦、止渴、止泻的功效。
留有胚与糊粉层的大米饭含有人体90%的必需营养元素，且各种营养素十分均衡，所以是最佳主食。
米饭的面世，可追溯至粥。
由于烹煮粥水控制水量的要求比米饭低，上古的华夏民众慢慢掌握不同水量时的烹煮效果，就发展出较饱满的米饭。
健康的吃法
粗粮杂豆
米饭，尤其是现在的精白米饭，由于好消化、餐后血糖反应快，对血糖控制很不利。
而富含膳食纤维的黑米、紫米、糙米等都是延缓消化速度的好选择。
所以，理想的控制血糖和消化速度的方法就是少吃白米饭。
平时煮饭不要总是用白米，不妨换点糙米、粗粮杂豆等。
实在不行，煮白米饭时可以加点粗粮杂豆，比如在白米饭里加上绿豆、红豆、豌豆和莲子等，可以使米饭和米粥的饱腹感明显上升，消化速度减缓。
不宜软烂
很多人喜欢把米饭做得软点。
蒸米饭前先把大米浸泡几个小时，再小火慢煮或者压力锅蒸煮，让米饭更加软、烂。
这样口感上是好吃多了，不过这种米饭的消化速度和餐后血糖反应也会明显上升。
研究显示，浸泡、增加水量以及延长蒸煮时间，都会加快米饭的淀粉消化速度。
所以，建议平时煮饭还是不要煮太软、太烂。
当天做当天吃
平时做饭一次不要太多，因为米饭多次加热后，往往会变得更烂、更软，很容易消化，餐后的血糖反应也更高。
如果条件允许，最好当天做的饭当天吃完;如果有剩饭，也最好不要反复加热。
而对于胃动力不好、消化功能比较差的人，吃白米饭时要追求好消化，蒸米饭时就需要努力降低抗性淀粉的含量，发挥精白大米容易消化的优势，米饭也不要放太凉了吃。
需要提醒的是，对于想减肥的人来说，还是要控制总能量摄入，如果还是大碗吃米饭、大包吃零食，体重恐怕只会有增无减。
加醋蒸法
煮熟的米饭不宜久放，尤其夏季，米饭很容易变馊。
若在蒸米饭时，按1.5公斤米加2～3毫升醋的比例放些食醋，可使米饭易于存放和防馊，而且蒸出来的米饭并无酸味，相反饭香更浓。
米饭的多种做法
--川味香肠蒸饭--
川味香肠味道浓厚，蒸一蒸就能直接吃，现在把它和饭放在一起，香肠之味和米饭之香相互融合贯穿，滋味更是加倍提升。
--用料--
川味腊肠2根
米饭3人份
青豆1小把
玉米1小把
酱油适量
盐适量
--做法--
❶香肠切片备用。
❷米淘好后，加适量水，水比平时稍微多放一点点。
❸把香肠，玉米，青豆都放进去。
❹再加盐和酱油，如果喜欢颜色深些就加老抽，浅些就加生抽。
❺最后加少许盐提味。
❻材料都放进去后用手把所有的料和米饭均匀搅拌。
❼上锅蒸1个小时即可~
--小贴士--
其实所谓蒸饭，里边放什么食材都是可以的，只要是比较好熟的，所以自己喜欢吃什么就加进去什么都是可以的。
--电饭锅蔬菜蒸饭--
做这份饭省心的不得了，冰箱里有什么菜就可以放什么菜，准备食材的精力都不必过多花费，关键它还营养又好吃。
--用料--
大米
冬瓜
番薯叶
西红柿
鸡蛋
盐
--做法--
❶各种蔬菜洗净，冬瓜去皮切小丁，番薯叶切丝，西红柿切块。
❷大米淘好洗净，水位高度加至约食指第一个关节的位置。
❸冬瓜可以跟米同时下锅，电饭锅调蒸饭档。
❹米饭开始翻滚后，放入西红柿。
❺再过大约三分钟放入切好的番薯叶，稍微放一点点盐，搅拌均匀。
❻最后打入一个鸡蛋，等米饭蒸好即可。
--小贴士--
❶盐不要放太多，能感觉到一点点咸味就行。
❷可以根据自己的喜好放各类蔬菜。
❸口味重一点的同学可以配辣酱或者其他各种酱吃。
--酱油炒饭--
据说这是一份正宗的酱油炒饭，朴素与美味共存。
隔夜米饭表现非常优秀，被炒过之后粒粒分明，晶莹滋润，是一道喷香实在的好主食。
--用料--
白米饭200克
鸡蛋1个
香葱少许
老抽2大匙
绍酒1小匙
白糖1小匙
食用油1大匙
耗油一大勺
味精少许
胡椒粉少许
--做法--
❶香葱切葱花。
鸡蛋打入碗中，搅成蛋液备用。
❷炒锅上火烧热，下油，用香葱、绍酒炝锅，下老抽、白糖。
再下入白米饭，炒拌均匀入味。
❸见饭变色，淋入鸡蛋液，翻拌均匀至定浆。
❹加入耗油再翻均匀。
--小贴士--
❶不要用热气腾腾的饭，用普通大米，隔夜饭最好。
❷炝锅时一定要用料酒，酱油要用老抽。
❸用猪油比较好吃。
❹最重要是糖和胡椒要适量，但是一定要有，否则味道单调。
--香菇肉丁油饭--
by月亮晶晶
简简单单的米饭和干香菇以及煸炒出油份的五花肉丁一起混炒，再搭配小小鲜虾片，一款华丽丽的炒饭就此诞生。
--用料--
干香菇3朵
五花肉一小块
米饭一碗
虾皮一撮
葱2根
姜两片
料酒1汤匙
生抽2茶匙
老抽1茶匙
白糖0.5茶匙
一汤匙=15ml、一茶匙=5ml
--做法--
❶准备好食材，虾皮洗净沥干水分，葱洗净分别切成段和葱花，姜切片。
五花肉切成小肉丁。
❷干香菇用温水泡发开切丁，香菇水留用。
❸取一小碗放入料酒1汤匙、生抽2茶匙、老抽1茶匙、白糖0.5茶匙，再放入3汤匙泡香菇的水调成调味汁。
❹锅中放油烧热，小火煸香葱段和姜片，捞出扔掉。
❺倒入五花肉丁，中火煸炒至变色出油。
❻倒入香菇丁和虾皮，翻炒一分钟。
❼倒入准备好的调味汁，中火煮至锅中剩少许汤汁。
❽倒入一小碗米饭，转大火不停翻炒至米饭和所有材料均匀，并且饭粒干爽，撒葱花拌匀即可出锅。
--小贴士--
❶香菇水不要倒掉，有香味有营养，除去最底下那层脏的，上面清澈的部分都可以用来炒菜的时候当清水用。
❷这里用的是五花肉切小丁，想要的是肉丁的那种口感，当然嫌麻烦你也可以改成用肉末。
❸五花肉丁入锅要炒到出油再倒入其它食材炒，这样才香哦。
❹用来准备炒饭的米饭，要煮的硬一点才好，水分流失后的隔夜饭最好。
太软的米饭炒不出颗颗分明的感觉，口感也会比较食烂，不好吃。
--懒人烩饭--
by邦邦煮夫
这份饭简单好吃，饭菜软软的又入味。
用的是超级懒的办法，只需10几分钟就能坐享其成了。
--用料--
大米
肉馅
香菇
洋葱
白菜
胡萝卜
菜油
生抽
盐
料酒
--做法--
❶各种蔬菜食材切丝备用，肉馅加料酒、生抽腌制片刻。
❷米饭淘洗干净加水下电饭锅。
❸炒锅放入植物油，油热后先放入肉馅翻炒再依次放入香菇、胡萝卜、洋葱、白菜等你喜欢的蔬菜。
❹炒至蔬菜变软，加入适量生抽和盐调味。
❺趁电饭锅内的米饭尚未大开时（即刚冒点热气的时候），将炒熟的蔬菜倒入电饭锅，铺平即可无需搅拌。
❻只需静静的坐着等待稍后就能闻到香喷喷的烩饭的美味。
--小贴士--
❶用电饭锅可是懒人的好办法，不用看着锅，如果你不够懒也可以用炒锅继续加入米饭和水，小火将米饭焖熟即可。
❷肉馅会出油，所以炒菜的油不用很多，不然饭就会有些油腻了。
❸蔬菜依个人喜好随意放入，个人觉得肉馅、香菇、白菜、洋葱做出的更美味。
--豌豆胡萝卜焖饭--
by游向蓝天的鱼
焖饭作为最省事的烹饪方法之一，实在适合用于解决工作日晚餐，豌豆胡萝卜组合在一起，不管是营养还是色彩的搭配，都丰富无比。
--用料--
饭
胡萝卜
香肠
葱少许
姜少许
酱油
盐
--做法--
❶豌豆用水清洗，胡萝卜去皮。
❷胡萝卜、香肠切丁。
❸锅中倒入食用油（比平时炒菜略多些），放入姜末爆香，然后都是胡萝卜翻炒。
❹胡萝卜翻炒2-3分钟后倒入豌豆，加酱油及少量的水，盐要比平时炒菜多些，焖煮10分钟。
❺米饭洗净入煲，水要少加至原来蒸饭的1/2，因为菜里有会有汤。
❻炒好的菜出锅前撒些葱花，然后平铺到米饭上，最后上面铺上肉粒。
煲至煮饭键自然跳起，如果想吃带锅巴的饭，可以在按键跳起后重新按下煮饭键，如此反复几次即可。
--小贴士--
❶虽说要比平时炒菜多放些盐，但也要适量，淡了可以用腐乳等来伴食，咸了可就不好弥补了。
❷没有把火腿粒跟菜一起炒，是因为怕火腿的香味溶出，这样吃饭时火腿就不好吃了。
--亲子丼--
by绒子酱
亲子丼是以鸡肉和鸡蛋为主角一种日式盖饭，有了鲜嫩的鸡蛋和鸡肉，再撒上一点紫菜碎，无论从颜值还是从口味来说，都非常值得一试。
--用料--
白米饭
大鸡腿一个
鸡蛋三个
洋葱半个
干冬菇大的3个小的7-8个
味啉100ml（分两次用）
日本酱油20ml（分两次用）
盐少许
紫菜少许
--做法--
❶鸡腿去骨，切成小块，用少许盐来腌一下。
干冬菇事先要用水泡软，切掉蒂，再切成小块。
洋葱洗干净后切丝，鸡蛋加点油跟盐打成蛋液，米饭煮熟。
❷烧热锅子，放点油，把鸡腿肉煎至金黄，放一边备用。
❸（一份量）锅子烧热，倒入冬菇跟洋葱，炒一下之后放入味啉跟酱油,再放少少的水，此时把煎好的鸡肉放进去。
❹（一份量）盖上盖子煮三分钟，然后倒入4分之一的蛋液，盖上煮两分钟。
这时候把煮好的米饭装一碗放着。
❺（一份量）打开锅盖，加入4分之一蛋液，盖回锅盖，5秒后打开盖子，把煮好的东西盖在装好的饭上面就行了。
❻重复3-5步骤完成第二份，最后撕些紫菜丝在上面就完成了。
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