体育论文小学生快速跑的动作技术与训练方法.docx

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体育论文小学生快速跑的动作技术与训练方法

体育学科教学论文

小学生快速跑的动作技术与训练方法

单位:

贺兰县回民小学

姓名:

马景宝

学科:

体育

时间:

二0一0年十一月

小学生快速跑的动作技术与训练方法

单位:

贺兰县回民小学姓名:

马景宝

前言多年来，一直从事体育学科的教育教学和田径队的训练及比赛工作。

工作中,结合本校实际，探索实践，大胆创新，不断奋进，田径队参加各类比赛成绩逐步提高，乃至稳定到优势扩大和垄断项目增多。

近几年，在十四个参赛单位中更是昂首阔步，勇往直前，遥遥领先。

成绩的取得，离不开切合实际、行之有效的科学方法和必由之路。

回想由个别项目突破扩大到全面开花，团体名次由低升高的历程，就具体做法加以总结，供同行参考，以促进体育事业的大发展。

快速跑是田径运动中的基础项目，是在人体大量缺氧状况下持续高速跑的极限强度运动。

既需要爆发力，又需要速度，对耐力的要求也很高，是一种对身体综合素质和快速跑技术正确运用要求很高的竞技项目。

一.选材标准

选拔人才要遵守以下十项原则：

1.具有接受艰苦训练的意志品质。

2.具有顽强拼搏的精神。

3.具有较强的自信心。

4.具有良好的柔韧性。

5.具有良好的速度。

6.具有良好的弹跳能力。

7.具有良好的身体协调性。

8.跑步时摆臂动作正确（前后摆动）、自然。

9.跑步时能控制双脚、双腿和身体姿态，整体动作轻松自然，10.信任教练。

当然每个人不可能是十全十美的，但是，存在的不足之处，应当是通过训练能够改进的。

利用有限的时间进行培养，指导纠正不足，改进技术动作，以达到快速跑项目的基本要求。

二.动作技术与训练方法

快速跑的全程技术，可分为起跑、起跑后的加速跑、途中跑、终点冲刺跑和减速跑五个环节。

在练习技术的过程中，不能过多地进行全程快速跑，应通过每个环节的系统训练，来反复体会和掌握每个技术环节的技术要领，更不能过早地使用秒表计时。

1.摆臂动作技术及训练方法

（1）原地摆臂技术及练习（前后摆动）摆臂技术是快速跑教学中学生容易忽视，学生不太重视的一个技术环节。

摆臂技术的合理、正确与否直接影响着快速跑的速度。

结论：

速度越快手臂与快速跑的关系越密切。

因运动神经的调节作用，上、下肢协调配合，摆臂快，速度快，摆臂慢，速度慢；步频快摆臂快，步幅大，摆臂幅度大。

都认为快速跑中摆臂技术是影响速度的重要技术环节。

摆臂与快速跑关系：

①上、下肢协调②身体平衡③带动身体前进。

合理、正确的摆臂技术应是前后摆动，屈肘，以肩关节为轴，幅度、快慢与步幅、步频相协调。

然而，在多年的教学工作中我发现，很少有学生刻意去纠正自己不太协调的，甚至是错误的摆臂动作。

一方面，由于长期形成的习惯性错误动作难以纠正；另一方面，学生没有真正认识到摆臂技术对快速跑的影响，使得看似简单的摆臂技术，在学生中正确掌握率很低。

让学生了解摆臂与跑速的关系，才能让学生真正重视摆臂技术。

（2）原地抬腿技术及练习

（3）原地摆臂牵拉橡皮筋练习

（4）原地抬腿（负重沙袋）练习

（5）原地高抬腿技术及练习

（6）原地高抬腿（摆臂牵拉橡皮筋）练习

（7）原地高抬腿（抬腿负重沙袋）练习

（8）原地高抬腿（摆臂牵拉橡皮筋、抬腿负重沙袋）练习

（9）原地高抬腿限时限次数练习

（10）原地高抬腿（摆臂牵拉橡皮筋、抬腿负重沙袋）限时限次数练习

（11）行进间高抬腿练习

2.起跑动作技术及训练方法

在练习起跑和起跑后的加速跑技术的开始阶段，不应过分强调身体前倾，以避免影响起跑和起跑后的加速动作的连贯性。

在练习起跑和起跑后的加速跑时，必须强调听枪声起跑，养成不抢跑的良好习惯。

3.加速跑动作技术及训练方法

（1）低头含胸

（2）步幅步频方法及训练方法（海绵块）

4.途中跑动作技术与训练方法

5.终点前冲刺技术与训练方法

在练习终点撞线时，要防止跳起撞线。

6.减速跑

跑过终点后，要在20-30米的距离范围内由快到慢的逐渐减速。

切勿急刹车现象，造成各种伤病而影响持续训练。

7.辅助耐力、力量训练方法

（1）力量：

负重半蹲起仰卧起坐肩上臂屈伸举哑铃

（2）耐力：

限时限距离耐久跑均匀分配时间和速度

短跑的力量训练，要根据短跑的肌肉用力特点进行安排。

力量训练采用的主要练习：

（1）负（举）重练习。

（2）抗阻力练习。

（3）跳跃练习。

提高肌肉的最大力量，主要通过负重练习和抗阻力练习。

一般以递增负重的方法实现的。

练习时采用最大负重的70－80％开始练习，逐渐增加到100％的重量，完成5－7组，每组4－5次。

提高爆发力，主要采用负重练习．抗阻力练习和跳跃练习。

练习量约为最大负荷量的60－75％，动作速度快，完成5－7组，每组10次左右。

采用跳跃练习时，选择距离在60－100米负重或不负重的快速跳跃练习。

发展力量耐力，可采用负重量轻的，跳跃距离长的练习。

练习量约为最大负荷量的40－50％，要求强度小，重复次数在10－20次以上。

跳跃练习可选100－200米距离的负重或不负重练习。

负重和抗阻训练的主要练习如下：

（1）负杠铃练习（全蹲．半蹲．1／3蹲）。

最大负荷量70－80％开始，逐渐增大到100％。

完成5－7组，每组4－5次。

（2）负重弓步走。

最大负重量40％，弓步走距离40－60米，完成5－7组。

（3）负重半蹲。

最大负荷量70－80％，完成5－7组，每组5－7次。

（4）负重弓步交换腿跳。

最大负荷量的50％，完成5－7组，每组20－30次。

（5）负重高抬腿跑。

最大负荷量的20－30％，完成5－7组，每组40－60次。

（6）哑铃跳。

重量15－25公斤，完成5－7组，每组10－20次。

（7）负重直腿跳，最大负荷量的20－30％，完成5－7组，每组40－50米。

（8）拖重物跑或拖重物跳。

重量5－10公斤，完成5－6组，距离30米．60米．100米。

（9）卧举．挺举．抓举及持器械摆臂等练习。

（10）胶带牵引发展腰后肌群、小腿肌群、髂腰肌等力量练习，完成5－6组。

跳跃力量训练的主要练习如下：

跳跃力量训练在短跑力量训练中占有很大的比重。

跳跃练习分为二类：

一类为垂直方向跳跃，另一类为水平方向跳。

（1）垂直方向跳跃练习：

原地纵跳、原地团身跳、原地分腿跳、原地单脚跳、跳深、跳栏架等。

（2）水平方向跳跃练习按距离分为短距离跳跃和长距离跳跃。

短距离跳跃：

立定跳远、立定三级——十级跳远、立定10—20级蛙跳，4—6步助跑三级跳，台阶跳跃、30—60米单脚跳、60米计时跳。

长距离跳跃：

100—300米跨步跳、跑与跳结合（50米跑+100米跨跳）、（60米单足跳+30米加速跑）。

 在完成垂直方向跳跃和短距离跳跃时，必须用最大力量完成。

在长距离跳跃练习时，即用80—90%的力量完成。

垂直方向跳跃和短距离跳跃，能迅速提高起动速度，加速跑能力和爆发力素质。

长距离跳跃能提高力量耐力和速度耐力。

速度训练：

速度素质在短跑项目中是起主导作用的专门素质。

速度训练包括提高反应速度，动作速度和位移速度。

发展速度是一个复杂的综合发展的过程，其中主要的是肌肉力量和肌肉收缩速率的发展.速度训练采用的主要练习:

（1）提高反应速度和起动速度。

（2）提高肌肉收缩速率和力量。

（3）提高运动过程的协调与放松力。

提高最大速度跑能力的练习如下：

（1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。

（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组（3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。

或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组.（5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。

（6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组.（7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。

（8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。

提高反应加速跑练习如下:

（1）半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并角及高物。

（2）直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。

（3）在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米。

（4）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习。

（5）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习。

8.模拟实战练习

在较好地掌握快速跑的起跑、起跑后的加速跑、途中跑、终点跑和减速跑五个环节的全程动作技术后，应要求提高跑速和加长跑距，例如30米跑应在4秒2以前跑完，60米跑要在7秒9以前跑完，150米跑要在16秒8以前跑完，300米跑要在42秒以前跑完。

在练习途中跑的过程中，要始终保持放松和大步幅跑的动作。

（1）15米快速跑（起跑、加速跑、减速跑三个环节）

（2）30米快速跑（起跑、加速跑、途中跑、减速跑四个环节）

（3）60米快速跑（起跑、加速跑、途中跑、终点冲刺跑、减速跑五环节）

（4）100米快速跑（起跑、加速跑、途中跑、终点冲刺跑、减速五环节）

（5）200米快速跑（起跑、加速跑、途中跑、终点冲刺跑、减速五环节）

（6）400米快速跑（起跑、加速跑、途中跑、终点冲刺跑、减速五环节）

1、首先是运动员选材，确定运动员的类型，属于以下哪一种：

（1）、100／200m型　

（2）、200／400m型　（3）、两种类型兼有

2、具备的身体条件：

要有一双肌肉结实、修长有力的腿；要有较好的综合素质，动作协调，奔跑轻松，有较好的心肺循环功能.

3、科学合理的训练计划：

教练员必须制定科学、合理、周密的训练计划，包括年度、季度、月、周、日的训练计划，对教练员而言，不是制定什么详细周密的训练计划就是好的，一名好的教练员应该制定完全适合自己队员的训练计划才是最重要的。

4、练习方法：

（1）、增强爆发力的辅助训练：

如：

半蹲跳、深蹲跳、单足跳、跨步跳、负重蹲跳，每周必须进行一至二次；

（2）、提高动作频率辅助练习：

如：

30米、50米、60米的短距离加速跑和100米、150米、200米短跑，每周安排两次;

（3）为提高耐力水平的练习：

如150米、200米、300米和400米快速跑训练计划，每周一至二次。

每周也可安排一次20——30分钟的超长耐力练习，增强学生意志品质的锻炼。

（4）、提高动作的协调性、合理性、每天的训练都要进行肌肉、韧带的牵拉和跑类基本功的练习：

如：

小步跑、高抬腿、后蹬跑、弹性跑、车轮跑、摆臂（负重）练习及躯干、上肢肌肉力量练习；

5、较直接的有效方法：

上坡跑、皮带牵引跑、拖轮胎跑（负重）、下坡跑科学合理搭配组合训练。

6、弯道起跑技术的要求：

（A）弯道起跑、加速跑动作同直道起跑和加速跑。

而只是为了起

跑后有一段直线加速跑的原因，起跑器必须要装在跑道右侧正对弯

道切点的位置上。

相应地，在“各就位”动作时，左手应撑在距起

跑线后沿5～10厘米处。

听到枪响后,从跑道右侧起跑加速直线向正对弯道切点的位置跑

去,接下来尽量贴着跑道的左侧跑，这样节省距离，不要左边跑跑右

边跑跑,浪费能量. 

（B）弯道途中跑：

为了克服离心力，弯道跑摆时，整个身体向内

倾斜，摆动腿前摆时，左膝稍向外展，以前脚掌外侧着地；右膝稍

向内扣，以脚掌内侧着地，同时，并加大右腿前摆的幅度。

弯道跑

摆臂时，左臂摆动幅度稍小，靠近体侧前后摆动；右臂摆动的幅度

和力量稍大，且前摆时稍向左前方，后摆时肘关节稍向外。

弯道技

术变化的程度与跑的速度、弯道半径有关联，速度越快、半径越小，

技术变化的程度越大。

从弯道进入直道时，身体逐渐减小内倾程度，

放松跑2～3步，然后全力跑完全程。

（C）弯道跑技术平时训练方法:

（a）:

弯道跑30-50米接着跑进直道。

在跑出弯道前几步身体逐渐正直，体会顺惯性的自然跑。

（b）:

学习完整的弯道跑技术。

让学生进行120-150米的弯道跑，体会进弯道跑、弯道跑、出弯道跑的衔接技术。

7、对冲刺跑技术的要求：

冲刺跑最主要是考验人的意志，我认为只要体能许可就尽早进入冲刺跑，主要是通过增强蹬摆力量，加快步频提高前移速度，冲刺跑阶段是整个全程跑最艰苦的，平时训练就要锻炼队员冲刺跑的意识，形成一个习惯，通过平时训练培养队员具有钢铁般的意志。

8、对教练员的要求：

在于精心挑选人材；订出周密合理训练计划；坚持科学的训练和根据实际情况不断改进，大胆创新；

9、对力量练习的要求：

大肌群天天练习，小肌群经常练习，特别注意大腿后侧肌群的练习。

10、指导200m跑运动员训练的基本原则有：

　　1．从数量走向质量，即通过进行数量众多的训练来达到提高训练质量的目的。

　　2．力量和速度同等重要。

　　3．跑好200m的重要因素是放松。

　　4.训练中最小程度地进行全力冲刺跑训练。

　　200m跑和100m跑的赛跑战略和总体技术有明显的区别。

有许多杰出的运动员用自己习惯的100m跑方式来跑200m，这是一个错误。

　　200m跑运动员必须注意在约50～60m处中止向前猛冲并保持短跑时的轻松节奏。

有助于在整个赛程中保持快速度。

但常见的错误是，200m跑运动员在前100m赛程中全力冲刺，最后就拼命向终点冲去。

其实，200m跑运动员通过放松、集中精神并进入轻松赛跑状态就可以在好几个百分之一秒内保持100m跑速度。

这样，运动员可在整个赛程上保持最快的速度并赢得200m跑的胜利。

　　在训练中，程度地进行全力冲刺跑是非常明智的。

以米歇尔·约翰逊为例，他的力量训练类型属于200～400m型（B型）。

他的速度训练相当有限，而更多的训练重点放在起跑、接力传接棒、适当的速度练习上。

如果在适当的时间里进行速度训练，那么，什么也不会失去，且通过最小程度地进行全力冲刺跑又会得到许多东西。

注：

除了基础素质的增强外最关键就是专项技术的熟练。

专项技术包括：

起跑技术、途中跑技术、冲刺跑技术以及全程跑的技术战术。

而途中跑技术又包括了直道跑技术及弯道跑技术。

起跑反应快，身体前倾，速度为最快速度的98%左右，一定要从开始就掌握好节奏，不要操之过急。

途中跑是200米的关键其技术动作首先是轻松顺畅的摆动跑，步幅要大，重心而稳，心情放松自然。

间歇训练法

运动训练方法之一。

在一次（组）练习之后，按严格规定的间歇时间休息，在运动员机体尚未完全恢复时立即进行下一次（组）练习的方法。

广泛用于周期性运动项目和球类运动，以提高心血管系统的机能，发展运动素质。

特点是：

负荷与休息交替进行，严格规定休息时间，在机体未完全恢复（心律为每分钟120－140次）时即进行第二次（组）练习；每次练习时间不长，强度根据训练要求，可达到或超过比赛强度，也可为小强度，一般负荷时心律应达每分钟160－180次，最大时为每分钟200次以上；采用积极性休息，如走、慢跑等。

　　此法按强度大小分为：

（1）小强度间歇训练法，亦称非强化间歇训练法。

负荷强度在周期性项目中一般为本人最大强度的60％－80％，在非周期性项目中占为50％－60％，负荷时间为45－90秒。

目的是提高机体的无氧和有氧混合代谢能力，发展专项耐力。

（2）大强度间歇训练法，亦称强化间歇训练法。

负荷强度在周期性项目中一般为本人最大强度的80％－90％，在非周期性项目中为80％，每闪负荷时间为15－60秒。

目的是提高机体的无氧代谢能力，发展速度和速度耐力。