高三学生如何应对压力.docx
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高三学生如何应对压力
高三学生如何应对压力
高三学生在紧张的复习、备考过程中，会不同程度地感到学习的压力，从而出现一些不良心理。
若处理不及时，方法不得当，会直接影响学习成绩和身心健康。
如何有效缓解学生的心理压力，这关系到同学们高考的成功。
笔者结合多年的高三心理指导经验，谈谈高三学生心理压力过大的原因及缓解策略，供同学们参考，望对大家有所帮助。
一．高三学生心理压力过大的原因
1．学生自己的过高期望
适当的期望值对目标的实现有利，但期望值过高会引起不良的效果。
高三复习阶段，总是有一些学生对自己的能力和知识水平缺乏全面的认识，对自己有很高的期望。
这样，自己本已竭尽全力，但成绩也提高不了多少，而看到其他同学快速进步，感到一种潜在的威胁，焦急紧张，迷失自我。
2．高考升学的担忧
高考对于高三学生的重要性及竞争程度是导致学生心理压力过大的主要原因。
高三学生绝大多数都有升学的渴望，希望能考上大学，特别是考上名牌大学。
他们把高考成败当成自己人生的“独木桥”，认为一旦高考成功，则踏上一条阳光大道；一旦失败，则陷入万丈深渊。
然而，高考毕竟有很强的竞争性，并不是每个人都能如愿以偿，这就必然引起学生对高考失败的过分担忧，从而导致他们内心不安，每天都承受着巨大的精神压力。
3．学习任务繁重
学生学习任务繁重是导致学生心理压力过大的关键所在。
一些教师为了提高自己所任学科的成绩，便为学生集体大量订购复习资料与练习，大搞题海战术。
另外，还有不少学生家长为了使自己孩子的成绩有所提高，又独自买了不少复习资料。
学生只能把自己埋在资料里，没日没夜地做，致使学生学习任务繁重，结果学生只能靠拼脑力、体力来应付。
当学生长期辛劳而学习成绩得不到提高时，往往因此失去学习的兴趣和信心，陷入极度悲观焦虑之中。
4．学习计划难以实现
许多学生到了高三，特别是在冲刺阶段制定了比较严密的学习计划和目标，但是在实际的学习过程中并不能很好的执行。
一方面是因为自己制定的看似比较严密的学习计划并不切合自己的实际情况，且与老师的复习安排也不协调一致；另一方面是因为一些学科往往有不确定的作业量及临时测验，要占用不少课外复习时间。
这样，导致计划严密的同学不能完成自己的学习目标，就会感到心烦意乱。
5．家长的过高期望与要求
家长的过高期望与要求加剧了学生的心理压力。
学生的家长通常对子女的学业要求很严，期望过高。
有的父母喜欢以言语相逼：
“考不上大学，就别进这个家”。
有的父母以过分关心施压，为了孩子能考上大学，陪孩子挑灯夜读，送这送那，关怀备至。
于是，学生原本不轻松的心理又要载上一份“温柔”的压力。
同时，家长对教师的水平的评价往往也是以高考考多少为标准，从而促进教师在有意或无意之中与家长一道对学生施加压力，这就更加剧了学生的心理负担。
6．同学关系的疏远
高三阶段由于学习时间长、压力大，集体活动很少开展，有时自己遇到困难，很想向同学请教，但看到同学忙碌的身影又不忍打扰。
同学之间不再象过去那样随和、融洽，取而代之的是漠不关心。
加上排名次等外在不良刺激，学生之间的关系变得复杂，从而导致情绪低落悲观失望。
二.高三学生如何增强自信
1、学会微笑。
学生要将微笑作为生活中的一部分，经常微笑可以给自己增添信心、从容和力量。
2、挺胸抬头走路。
人的走路姿势与步伐和内心的信心体验有密切的关系，学生应该养成挺胸抬头，步伐坚强有力，速度稍快的走路习惯。
3、运用积极自我暗示。
学生在复习遇到困难时，不要心虚、急躁，想想其他同学也会遇到同样的困难，这就是积极自我暗示的方法。
4、不打疲劳战。
缺乏睡眠和休息会导致心情烦躁，降低信心。
而保证良好的休息，可以精神饱满提高复习效率，在短时间内完成复习任务，有助于增强信心。
5、不要迷信。
6、高考期待的目标要适当。
7、不要攀比。
不要在复习过程中过多地与同学谈论高考目标。
8、在每次做题时，要先做几道容易题，为每次练习奠定顺利的开端。
9、多和同学、老师、家长交流。
交流的内容应该是自己的心事和分析自己存在的不足。
10、增强学习实力。
扎扎实实地做好每一个复习环节
如何解决考场没自信及不适应
同学们临场中的状态除了紧张之外，还有不自信。
由于自信心不足，再加上平时做题的时候老师总说你这不行那不行，多年下来，确实觉得自己已经肯定是不行了。
其实，大家想一下，中国有句话这样说：
谎话说千遍就是真理。
你是真的不会吗？
不是。
我也调查过很多学生，他们的能力根本就不低，但周围的很多环境，加上各种各样的影响，导致学生自己认为自己就是不行的人，干吗还那么努力呢？
其实并不是。
缺乏自信怎么去解决呢？
方法是：
1、相信自己是有能力的，只是没有真正发挥出来
家长老师和社会，其实是低估了你们每个人的能力。
换句话说，你们今天的能力其实一点也不低。
要坚持一个信仰就是：
不是我的能力低，而是我现在的真实能力还没有发挥出来。
每一次考试，就是给自己提供一个舞台，要把能力全部发挥出来，高考（高考新闻,高考说吧）更是如此。
什么样的人会非常有自信呢？
当你认为你是某一方面的权威的时候，自信就会大幅度增加。
很多同学说，自信心不足是因为总是考试分数很低，所以才导致自己没有自信的。
那么记住第二点。
2、忘记过去，面对现实，相信将来
什么叫忘记过去呢？
每个考试在交完卷子的一刹那就已经PASS了，结果好还是坏，和你已经没有任何关系了。
你可以从中去获得一些经验，但是，无论是好还是坏都已经是过去时。
我们将永远相信将来会比这更好。
现在的复习就要坚信，高考的时候会获得更高的分数点。
通过现在所做的题目，是可以把自己的能力一个一个尽可能高的多的发挥出来。
3、平时的学习中将自己不错的解题思路与成绩较好的同学进行探讨
平时同学们白天在学校上课，休息的时候，在理解了老师的学习方法之后，不要仅仅局限在老师所说的答案中，不要把老师的答案当成唯一答案。
如果自己有一些不错的新思想可以把题目做出来，可以找你们班学习不错且平易近人的同学一起探讨一下，问问他你这样想，是不是也是一个挺不错的思想，如果你的方法确实不错，可以通过你的方法错出题来的话，那个学习不错的同学肯定会回答你：
对，不错，确实这样的方法是合时的。
通过几次这样的反复之后，会逐渐明白，其实自己并不是不行，我是有这个权威点的。
4、在课上对老师讲解的方法和思想进行质疑
老师讲的方法确实正确，但是，除了老师的方法之外，还有没有更适合的思想，还有没有更适合临场考试的思想，要和老师做这样的探讨。
在经过你N次探讨之后会逐渐明白，你学的很差的那一科是你当时不敢于往下想所导致的，如果敢于往下想，这时候你的自信会立刻增加的。
这是在生活中建立自信心的解决方法，是心情的问题，这一点其实并不是很复杂的。
大家都知道，在考场上什么情况都可能发生。
比如，你正做题时，一个考生“啊”突然晕倒了，或者有个同学的笔“咣当”掉到地上了，这些声音都会对一个安静的环境产生非常嘈杂的影响，所以平常的心情需要这样去解决。
调整心情的方法：
一、在平时的学习中，训练自己在安静和不安静的状态下做题
平时，五分之三左右的时间是在安静状态下做题，但是还有五分之二（如果五分之二太多，你可以用五分一，但不能再少于五分之一了）用于在非常杂乱的情况下做题。
要训练自己，即有在非常安静的环境下做题的过程，也有在非常杂乱的环境下做题的过程。
这个杂乱的环境是为了防备，万一在考场上老师的走动，周围各种情况的影响导致心情不舒服。
在平常做过这个联系之后，适应这个过程，在能够在临场中不受到这些环境的影响。
建议，每天都做一点这样的训练，因为如果中间间隔的时间太长，就不适应这样的状况了。
二、若在前面的做题过程中，耽误了过多的时间
有些同学在做前面的试题的时候耽误时间了，就会特别的着急。
我做过这样的统计，发现，所有的高考卷子出题有一个原则：
高考时间是有可比性的。
就是一个考生在这套卷子和下一套卷子所写的书写量，即所用的总时间量上，这几乎是可比的。
大家不要认为考试卷子中，从头到尾是从简单到复杂。
千万不要这样认为。
完全有可能一些复杂的题，在中间的时候就出现，后面的题反而简单。
整个考试的可比性使得，如果考试时，做前面的题花时间了，那么再作后面的题一定会让你把时间省下来。
因此，你在前面花时间了之后，并不用着急，因为后面肯定会有简单的题能把你的时间省下来。
所以，不必因为前面花了时间，就开始着急。
如果，你在做题的时候，自己把自己的步骤打乱，那么你自己会让自己失掉很多分。
三、若在前面的做题过程中，耽误了过多的时间，要及时调整自己心态
需要你在生活中培养乐观的心态。
怎样培养乐观的心态呢？
假设这次考试复习得并不是很好，仍旧敢于换个心态到战场上。
举个例子，很多同学考试时，感觉旁边的同学翻卷子快。
你换角度思考一下，那是他不会做，在找自己有哪个题会做。
为什么非要想成他都做完了呢？
他到底会做还是不会做和你没有任何关系，阿Q的精神对我们的考试会有很大的帮助。
因为每次的乐观性会使你在考场上每做完一道题是在一步一步激励自己！
再比如，老师在你旁边走动，会感觉心烦，你不可能和老师去打仗。
这时，可以这样想，你现在是在做老师出的一份卷子，你作为一个权威人士在批改，老师的试卷有没有存在错误。
老师特别紧张，她害怕你所做的批改会不会影响到他的将来！
当然这种思想你可以说是一种胡想，但其实是让自己敢于坚定的走下去。
这种乐观心态，记住要在生活中去练。
每次遇到挫折之后，都换个角度考虑。
四、在生活中遇到挫折时，要学会换角度思考
假设，这次一模考完了，分数又不高。
很多同学的第一反应是：
天啊，都快考试了！
包括高一高二的学生快要期中考试了，还不会做这些题，怎么办？
题目不会做，或者做错了，其实，你可以这样想：
我的错误绝对是有限类而不是无限类，我现在每做完一个考题之后，错误是帮助我让我分析好这次错误的原因，这样，下次相同的错误就会减少了。
因此，现在每做错一道题其实优势是非常明显的。
每做错一道题，其实是把可能的同类型的错误率降低。
你应该这样去想，而不是去想，天啊！
我怎么还不会做啊！
同一件事情，换成两个不同的角度去考虑之后，你会发现心态就会完全不一样了！
很多同学问我：
老师，我应该每做完一道题就去检查呢，还是都做完之后再去检查？
因为我害怕万一检查的时候，我主观犯了一个错误，发现和我以前做的题的答案不一样，这时候我是改还是不改呢？
还有这样的考生，是一个学生给我写的一封信。
说他检查的时候发现结果和开始做的时候得结果不一样，而且两次选择都没有把握，这是侯该怎么办？
这是侯就引出了下一个问题。
考场上做完题目之后，因该保持什么样的心态？
因为考场上，我们希望是在一种非常顺利的情况下去走的，所以我建议大家不要每做完一道题就检查，大家应该采取这样一个态度。
水平高的学生（就是平常考试一直属于班级非常靠前也不怎么做错的人）建议你们，做完题之后，重点检查书写和答题卡的正确性。
水平一般的同学检查自己在做题时没有把握的题目，且以选择填空题为主。
在检查的时候，一定要只考虑题目给你的信息，而不是大脑所给你的信息。
因为现在检查的题目是当时做题时不太确定的题目，假如现在还在用脑海中的记忆，以这点为起点再把题目做一遍，受到刚才脑海中记忆的影响，这种影响带来了主观性。
这种主观性会使选择和填空题做错的概率大幅度增加。
一旦两次的结果不一样，由于你相信自己连续做两次，第二次答案应该准确度较高。
导致很多同学总想把答案改掉。
要想杜绝这种主观性，就要逼着自己，除了这道题之外，脑中对这道题没有任何主观思想，这样才能减少在检查中犯的主观性错误。
心态决定一切高考心理调节十大技巧
一年一度的高考对每个考生来说都是一道关口，因此考生之间的竞争是不可避免的。
在这段时间，考前的紧张气氛几乎对每个考生都是一种无形的压力。
一部分考生因为心理素质好一点，能自觉地把这种压力转化成动力，而另一些考生则因为受考前紧张焦虑心理的影响，有的紧张失眠，有的焦虑不安，有的甚至产生厌倦情绪。
一想到所剩无几的时间，一想到气氛庄严的考场，他们会手心冒汗，心跳加速。
因此良好的心态是高考取胜的重要法宝。
怎样调整考前心态，可以参考以下十种技巧：
一、强化自信
管你现在是成绩拔尖，还是跟别人有一定差距，千万别忘了每天都带着信心起床。
不论个人情况怎样，每人都有自己的优势和不足。
有的同学基础扎实根底深，不论高考如何变，都能游刃有余；有的同学思维灵活敏捷，有一定的创新思维，理解能力强，对考创新的活题尤为适应；有的同学阅读面广，视野开拓，心理素质好，抗挫能力强，善于超水平发挥。
不管怎样，在高考前夕，对于自己的缺点和不足不要过多自我责备，要多看、多想、多忆自己的长处和潜力，激发自信心。
一个有杰出成就的人，在其生活和事业的旅途中，无不以坚强的自信为先导。
希尔顿是世界酒店大王，现在他的酒店分支机构遍布世界各地，但他起家时仅有200美金。
是什么使他获得成功呢？
希尔顿回答说：
只有两个字，那就是“自信”。
可见，信心孕育着成功，信心能使你创造奇迹。
拿破仑说：
“在我的学典里没有不可能这一字眼。
”正是这种自信激发了他无比的智慧与潜能，使他成为横扫欧洲的一代名将。
在现实中，自信不一定能让你成功的话，那么丢失信心就一定会导致失败。
很多成绩优秀在同学在高考中失利，他们不是输在知识能力上，而是败在信心上。
二、优化情绪
心理学认为，人的学习生活中，情绪扮演着十分重要的角色，它象染色剂，使人的学习生活染上各种各样的色彩。
有这样一个故事，有个老婆婆非常疼爱她的两个女儿，这两个女儿均为小贩，一个卖雨伞，一个卖布鞋，这个婆婆晴天担心大女儿的伞卖不出去，整天哭泣，雨天又担心小女儿的布鞋卖不出去，又整天泪流。
街邻叫她哭婆婆。
后来一位先生开启她说：
“我为你感到高兴。
晴天您的大女儿的伞卖得好，雨天小女儿的鞋卖得俏。
”婆婆听后，脸色马上转阴为晴，由哭到笑，街邻又叫她笑婆婆。
哭婆婆变为笑婆婆的故事说明：
同一件事，看问题的角度不同，情绪就不同，结果就两样。
变换角度看问题，情绪自然调整过来了。
在迎考复习和高考中，要学会转移情绪，将自己的情绪调整到最佳状态。
在情绪紧张的时候，听听轻音乐，哼哼小调，或伸伸手，弯弯腰，摇摇脖子，扭扭屁股；或漫步户外，看看云霞，听听蛙声；或与同学聊聊天，讲讲趣事，幽默幽默。
考场上可做做深呼吸、望望窗外。
通过这些，调节了心理，优化了情绪。
三、自我减压
临考前降低心理预期目标，不要老想着一定要考上大学，考上名牌大学。
要知道高考大学只是人生中的一个阶段并不是全部。
只要以平常心对待考试，充分发挥了自己的水平就是胜利。
以怎样的心态对待复习与考试，对进入最佳状态关系很大。
若把复习与考试看成一种挑战，会激发自己很快进入状态；把它看成一种锻炼，会以平和的心态投入；把它看成一次机会，会以积极的心态迎接。
四、自我质辩
自我质辩是心态自我调整的良方之一。
比如，有“离高考越近，便越担心自己能力”的忧虑的同学，不妨进行如下自我质辩：
自问：
这种担心必要吗？
自答：
毫无必要，平时自己一向学习认真，虽不十分优秀，但只要认真做好考前准备，正常发挥，这次考试完全可以考好，根本不必为这无端的担心而苦恼。
又问：
这种担心有利吗？
自答：
没有，它有百害无一利，它松懈人的斗志，转移人注意目标，若不及早排除，到考后将悔之晚矣。
再问：
我该怎么办呢？
自答：
最要紧的是对考试充满自信，要有条不紊的地组织复习，扎扎实实地做好考前准备。
通过这样自我质辩，心中的担忧也就化解了。
五、积极暗示
极暗示能强化自己的信心，消除烦恼。
消极暗示会降低人的信心，徒增忧心。
考生在考前就要根据自己的情况，进行积极暗示，自我打气。
“我行，我一定行”。
“我潜力大”。
“我进步大”。
“我喜欢挑战”。
如遇到自己实在解不出的题难题也不要忧心忡忡。
从狐狸吃葡萄的故事中我们可以得到启迪，狐狸吃不到葡萄就说葡萄是酸的，这并不是“自欺欺人”，而是“聪明过人”之处。
面对一颗自己确实吃不到的葡萄，与其在架下上窜下跳白费力，还不如说这颗葡萄是酸的，另找甜的——自己熟悉的、力所能及的，以长补短，同样可以成功。
通过良好的自我暗示，可以驱散忧郁，克服怯懦，恢复自信，激发兴奋点，把自己的心态、情绪，调整到最佳状态。
六、潜心每一步
淡化对高考的神圣感与高不可攀感，集中注意力关注如何扎扎实实地走好每一步。
瓦伦达是美国著名的钢索杂技演员，人在离地几十米的高空走钢索，没任何安全保护措施，险象可想而知。
但瓦伦达毫不畏惧，每战必胜。
有人问他成功的决窍，他说：
“我走钢索时，从不想到目的地，只想走钢索这一件事，专心致志走好每一步，不管得失。
”后来心理学把这种专注于做自己的事，不为其他杂念所动的心理现象称为“瓦伦达心态”。
考生要想获得成功，就应有这种瓦伦达心态。
在应对高考时不要把问题想得太复杂和困难了，不要无端地给自己预设困难，让自己还没开始就先怯场了。
只要你别把高考它看得那样神圣，那样高不可攀，你学习起来、应对起来就会轻松多了。
其实，每一个同学从入学开始，每天都在为高考作准备，每天都在一步步走近高考。
六月的高考只是一次比较大一点的检测而已。
七、正常作息
考前保证充足睡眠，蓄精养锐去迎接高考是非常必要的。
挑灯夜战，以牺牲睡眠时间去进行题海战术是得不偿失时。
殊不知题目浩如烟海，你再做一年、两年也做不完。
头天睡眠不足，第二天大脑就处于半休眠状态，思维就处于抑制状态，结果复习无效率，考试就发呆。
但也不能走另一极端，认为考前要松手大休一周，停止复习，专调心态，这也会适得其反。
心理学家认为，人们如长期处于紧张的工作学习中，大脑中枢会相应建立起紧张思维运作模式，使人能适应紧张的工作学习。
如果突然停下无事可干，原来的生物钟就会打乱，心理模式就无从所适，考生会产生失落、不安和心慌等不适的心理现象，所以考生在考前还是按原来正常的作息时间作息。
八、笑对考场
心理学研究表明：
人的表情与人内心体验是相互促进的。
笑与自信的体验是一致的，相互促进的，充满信心使人微笑，微笑使人增强信心。
考前与考中微笑，内心就会自然滋长自信的体验。
考场遇到同学面带微笑，打打招呼就会相互鼓励，遇到监考老师面带微笑，主动问好，老师也自然向考生问好，这样在不经意中就消失对考场的陌生感、紧张感，获得心理上的安全感。
九、坦对现实
既然参加较大的考试都有一点紧张，那就面对现实，坦然面对考场。
四川理科状元张力以688分考入北大，他说：
“我在考试时有点紧张，但是我想，这样的考试每个人都会紧张，谁在考试时调整得快，谁就能考得更好。
结果，我坦然面对紧张，我得到超常发挥。
”所以当你进入高考考场感到有些紧张时，不要过分在意，不妨提醒自己，这是完全正常的，高考状元也紧张，相信紧张很快就会过去。
考前睡得着是好事，睡不着是常事，也要坦然对待。
因为紧张，夜不能寐的事情是常有的。
这时最可怕的不是没睡好，而是因为没睡好而带来的失败心理——这回我完了。
十七、八岁，正是人生中身体机能最好的时候，即使一夜失眠，对第二天的考试也影响不大，而影响大的倒是自己先乱了方寸，恐惧害怕。
十、保持平常心
无论最终考试结果如何，都请同学们保持一颗平常心，古训道：
“勿以物喜、勿以己卑”，如果考试成绩理想，那么就要为即将展开的大学生活做准备，提前学习大学课程或者背诵大学英语词汇等，争取在大学校园里做个佼佼者；而对于没有拿到理想分数的同学们，也不要灰心丧气，一蹶不振，应该尽快从悲伤失望的情绪中走出来，分析整个高考复习各个环节出现的问题，以备来年再战。
总之，保持一颗平常心，坦然面对一切可能发生的事情，那么无论你将来遇到什么样的顺境或逆境，都能够泰然处之，并且最终一定能够收获人生最美好的果实。
考场实战对策
1．当觉得浑身有焦虑和紧张带来的“火烧”般感觉时，马上停止学习，将双手平放在桌面集中精力感受桌面的凉爽，向前垂下头，轻轻转头并深呼吸。
2．临考紧张不求人，中医按摩舒缓法
速成：
双手捂耳，沿顺时针、反时针方向各揉3O次，再用两拇指用力按揉双侧太阳穴，会有一种清新感，沉浸其中并逐渐放松。
3．进入考场，不理会别人的表情和反应，在自己的座位坐好，把视线集中在教室前的某一个点上，凝视1分钟左右，什么都不要去想，让情绪稳定下来．
4．临场紧张怎么办?
在深呼吸时努力放松，让你的胳膊和手自然下垂到身体两侧，你能感觉到流人手内的血液的温暖，尝试想象紧张感正从手指尖溜走．
5．放松训练：
适当呼吸，从手臂开始，再按头部、颈部、胸部、肩部、腹部、臀部、大小腿、脚趾肌肉的顺序，交替收缩、放松骨骼肌肉，体验肌肉松紧程度．
6．考试入场前，如仍处于紧张状态，可做几次深呼吸，做两节广播操，哼几句流行歌曲，想点与考试无关使自己高兴的事，积极参与同学间谈笑来转移注意力，冲淡紧张情绪．
7．如在考场过度紧张，先停笔，身体自然坐正，轻闭双眼，双手平放桌上深呼吸，收紧双拳以及全身肌肉，然后慢慢呼气，随之放松肌肉，待情绪稳定后再继续答题。
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