整理60分钟瑜伽课程安排冥想热身体位放松.docx
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整理60分钟瑜伽课程安排冥想热身体位放松
60分钟瑜伽课程安排（冥想、热身、体位、放松）
编辑整理：
尊敬的读者朋友们：
这里是精品文档编辑中心，本文档内容是由我和我的同事精心编辑整理后发布的，发布之前我们对文中内容进行仔细校对，但是难免会有疏漏的地方，但是任然希望（60分钟瑜伽课程安排（冥想、热身、体位、放松））的内容能够给您的工作和学习带来便利。
同时也真诚的希望收到您的建议和反馈，这将是我们进步的源泉，前进的动力。
本文可编辑可修改，如果觉得对您有帮助请收藏以便随时查阅，最后祝您生活愉快业绩进步，以下为60分钟瑜伽课程安排（冥想、热身、体位、放松）的全部内容。
60分钟瑜伽课程安排
冥想：
10分钟
热身:
10分钟
体位：
30分钟
防松：
10分钟
课前说明：
询问身体情况:
高血压、心脏病、生理期、脊柱不适、四肢有伤、近期手术、产后人群等谨慎练习。
手机静音;
取下随身（硬质）物品；
冬天：
毛毯披身（冥想时）+吉祥坐（双脚保暖）
自我介绍、课前说明：
大家好，很高兴今天能和各位一道走进瑜伽的世界,希望这节课能给您带来愉悦的心情.我姓王，叫雪莉，大家可以叫我王老师.今天的课程，教授的是印度历史悠久的王瑜伽。
上课之前,有几点需要说明：
在练习过程中,无特殊提示,请保持自然的呼吸，不要屏气；体位练习不要与他人比较，做到自己的极限就好；若感觉身体不适，请立即停止练习,在原地仰卧休息；如果课上有什么疑问，欢迎大家在课后与我交流。
呼吸冥想：
现在，请大家选择一个舒适的冥想坐姿，我们开始今天的练习。
腰背立直，眼睛看向正前方。
双手掌心向上,弯曲食指抵住大拇指根部，结成瑜伽的智慧手印。
轻轻的闭上双眼，随着这美妙的旋律，逐渐放慢呼吸节奏，放松面部表情。
舒展眉心，嘴角微微上扬,用心灵去感受此刻的宁静。
从此刻起抛开所有的烦恼与杂念，和我一起呼吸冥想.
放松您的身体,将意识集中到腹式呼吸上来。
（手的位置）深深地吸气，感受新鲜的空气经由鼻腔渐渐流进腹部，小腹微微鼓起。
缓缓地呼气，小腹向脊柱方向内收，感受体内的浊气经由鼻腔渐渐溢出。
尽可能延长您的每一次呼吸，随着呼吸，感受腹部的起伏变化。
配合自己的呼吸频率进行5次腹式呼吸的练习。
让我们用心去体会这一呼一吸，吸有多长，呼就有多长.吸气时,感受宇宙的能量渐渐进入身体的每一个角落，体内的每一个细胞都得到滋养.呼气时，感受体内所有的废气、不快乐的情绪统统被排除体外。
5次练习之后,调整为自然呼吸。
现在，您的呼吸变得均匀、顺畅、自然。
心无杂念，仿佛走进一片森林，漫步在林间的小道上，柔和的光线从叶片间的缝隙渗透进来,斑驳的洒落在如绿毯般的草地上。
一阵微风吹来，轻轻地拂过我们的脸庞，几缕发丝随着这微风轻轻的飞扬，思绪也跟着这飞扬的发丝飞向那未知的远方。
让生活的压力在这安宁的环境中渐渐消褪，一点点平抚躁动的内心，回归每一个真实的当下。
将意识渐渐收回。
双手在胸前合十,快速搓热.用温热的手掌覆盖住双眼，让掌心的余温滋养眼周肌肤，减少眼部细纹的产生.再次搓热，盖住双眼,轻轻转揉，放松眼周。
现在,请大家松开双手放落回双膝,慢慢地睁开双眼，适应一下眼前明亮的光线。
热身练习：
（可用拜日式代替）
1、抖腿2、摇动脚踝3、半蝶式4、摆髋式5、腰背弯曲6、颈部运动
1、抖腿
向前伸直双腿，轻轻地抖动，放松因为盘坐而紧张的腿部肌肉。
2、摇动脚踝3、半蝶式4、摆髋式
摇动脚踝
弯曲左膝,将左小腿放于右大腿上，右手轻抓脚趾,借助手掌的力量，旋转脚踝，顺时针、逆时针各做5次…充分灵活踝关节。
半蝶式
将脚背移至大腿根处，右手帮助固定脚的位置,左手扶住左膝，膝关节上下摆动10次。
脚踝受过伤的同学，请小心练习。
左手轻轻地辅助膝关节摆动…逐渐加大摆动幅度.。
.充分灵活膝关节（控住）。
摆髋式
抬起左腿，双臂从下侧穿过,抱住左小腿。
双手合十。
做起来感觉有难度的同学,可以直接从外侧抱住小腿。
将左腿尽可能的拉近上半身，左右均匀摆动10次…在摆动的过程中脊背要尽量向上挺直伸展。
.。
逐渐加大摆动幅度…充分灵活髋关节。
松开左腿，伸直左膝，抖动放松一下；
反侧练习。
3、腰背弯曲（2组）
接下来，请大家跪坐于垫子上。
双手十指在体前交叉,翻转掌心向下。
吸气,双臂伸直，由前向上抬起伸展至头上方。
呼气,双肩下沉，臀部做于双脚左侧的垫子上，脊柱向右侧弯曲，双臂向右侧伸展，双眼平视前方。
均匀的呼吸保持,体会每一次呼气时，脊柱的进一步侧弯.吸气，上身回正。
呼气，反方向练习.。
。
充分灵活脊柱。
4、颈部运动
双臂自体侧放落。
以下的颈部运动，颈椎不适的同学，减小幅度练习或不练习.轻闭双眼。
呼气，低头，下巴触向锁骨，拉伸颈部后侧.吸气，抬头.呼气，头部向后仰，拉伸颈部前侧，充分按摩甲状腺。
吸气,头部回正。
呼气,弯曲颈部向左，左耳触向左肩,拉伸颈部右侧，注意不要耸肩.吸气，头部回正.呼气，弯曲颈部向右，右耳触向右肩，双肩下沉，拉伸颈部左侧。
吸气，回正.呼气，低头，顺时针转动头部3次,1、2、3。
反方向转动，1、2、3。
吸气,回正。
体位练习：
下面，请大家慢慢的睁开双眼，起身站立于垫子中央，我们来进行瑜伽体位练习。
1、站立山式
改善不良体态，提高专注力。
山式战立准备；
双脚、双腿并拢，双膝伸直;
收紧大腿、臀部以及腰背部肌肉…
立直脊背,向上延伸；
挺胸，下巴微收…
双肩向后展开,自然下沉;
双臂在体侧向下伸展，手指伸直，中指带动整条手臂自肩部不断向下伸展；
颈部放松，双眼平视前方固定一点；
将感官回撤，关注身体的各个部位…
提高专注力，改善不良体态;
感受每一次吸气时，头顶引领全身不断地向上伸展；
呼气时，感受身体的稳定与平静。
1、摩天第一式
禁忌：
心脏病、血压高小心练习.
功效：
缓解肩颈紧张,增强腰背力量,激活脊柱神经，间接伸展下肢。
摩天第一式练习；
将您的意识放在手指指尖的部位;
吸气，双手指尖带动双臂由前向上伸展，脊柱向上延伸，掌心相对，大臂尽量贴近耳朵,双眼关注前方固定一点；
呼气，双肩放松下沉;
均匀的呼吸保持…
感受血液由手臂流向双肩，滋养肩部…
意识放在双脚；
再次吸气，脚跟尽量向上抬起,身体重心放在脚前掌靠近大脚趾的部位；
均匀的呼吸保持住…
摩天第一式可以缓解肩颈紧张,增强腰背力量,激活脊柱神经,间接伸展下肢；
保持3个呼吸；
呼气，有控制的轻轻放落脚跟，双臂自体侧放落；
细心感受血液自双肩慢慢回流手臂，直至每一根手指；
双脚分开同肩宽，双手在背后,一只手轻扣对侧手腕；
闭上双眼，下颚微收，调整呼吸，放松身体,让内心慢慢的平静下来..。
.。
。
睁开双眼，头部回正，双臂自然放落。
2、风吹树式
禁忌：
心脏病、高血压、腰部有病患者要轻练习.
功效：
向两侧柔软脊柱,消除侧腰部、手臂的多余脂肪。
风吹树式；
双手十指在体前交叉，翻转掌心向下；
吸气，双臂伸直,由前向上引领脊柱向上伸展，大臂贴耳;
呼气，下沉双肩，自腰部弯曲脊柱向左，将身体重心放于双脚之间，双臂始终伸直,双眼向上看向天花板，颈部不适的同学，看向前方即可；
腰部不适的同学，小心练习；
保持均匀的呼吸,体会每一次呼气时,身体的进一步侧弯;
吸气,感觉氧气充满身体，上身慢慢回复直立；
调整呼吸；
反方向练习；
呼气，弯曲脊柱向右，同样的方法保持;
肩部不要向前旋转，体会手臂的伸展,带给侧腰的拉伸,双臂的多余脂肪正在燃烧；
均匀的呼吸保持住…
吸气，上身回复直立；
呼气，松开双手，放落回体侧；
抖动手臂、转动手腕,放松一下.
双臂落回体侧。
3、双角式
禁忌：
腰部有问题、高血压、心脏病者不做此练习,低血糖者减小幅度练习。
功效:
打开双肩，血液的回流，滋养颈部、面部.
双角式练习；
腰部不适、高血压、心脏病者不做此练习；
双手十指在背后交握,掌根相对；
吸气，双肩向后展，稍仰头，腰背立直,脊柱向上延伸；
呼气，上半身自腰部开始向前向下弯曲，眼睛向上看向身体后侧的天花板，双臂尽量伸展至与地面平行；
均匀的呼吸保持住；
放松颈部、双肩；
保持身体的稳定；
感受血液的回流带给颈部以及面部的滋养;
保持3个呼吸；
吸气，微抬头，收紧腰背肌肉，上身回正；
细心感受血液自头部向下的回流；
呼气，双臂自然放落。
抖动手臂,转动手腕，轻轻抖动、拍打双腿放松。
4、鸟王式
禁忌:
四肢有疾患者小心练习。
功效：
灵活加强四肢及四肢所有关节处,加强身体平衡能力，提高专注力，帮助紧致四肢肌肉,减少四肢内侧多余脂肪.
双脚、双腿并拢；
调整呼吸；
鸟王式练习;
微屈双膝，将身体重心放于左腿，抬起右腿，向前向后缠绕左腿，脚背贴于小腿后侧，髋部摆正;
身体容易摇晃的同学，将右脚尖点地，保持平衡；
待身体稳定后，缓慢向前伸直双臂，左手臂在上右手臂在下，小臂相互缠绕,掌心相对,大拇指指向面部，眼睛关注前方固定一点；
保持身体的稳定；
吸气，腰背立直；
呼气，臀部向后向下沉，腹部寻找大腿,尽量使大腿与地面平行；
均匀的呼吸保持住；
感受四肢肌肉的收紧；
感受上半身渐渐向前的延伸;
回复时,吸气，起身，松开双手双腿；
抖动放松一下;
反方向练习;
鸟王式可以充分灵活四肢关节，加强身体平衡能力，提高专注力，消除四肢内侧多余脂肪;
保持3个呼吸;
抖动手臂，转动手腕，依次向后轻抬小腿放松。
5、增延脊柱伸展式
禁忌:
高血压、心脏病者小心练习,腰椎有严重疾患者不练习，颈椎有问题者抬头的强度不要过大。
功效：
伸展脊背、双腿后侧，滋养面部皮肤。
双脚并拢,山式站立；
增延脊柱伸展式练习，和双角式相似，心脏病、高血压、颈腰椎不适者要小心练习;
吸气，手臂伸直,由前向上，慢慢伸展过头顶，同时带动脊柱向上延展；
身体稍向后仰，展开双肩。
..
呼气，上半身自腰部开始向前向下平展弯曲，双手放于双脚两侧的地面上;
触不到地面的同学，可以抓住脚踝或者小腿..。
双手尽量保持不动；
吸气，抬头，延展脊柱;
颈椎不好的同学,抬头的幅度不要过大；
腰背收紧，尾椎上翘；
眼睛看向身体前侧的地面；
双臂伸直；
均匀的呼吸保持。
..
身体重心稍向前移，感受下肢后侧的拉伸;
均匀的呼吸保持住..。
呼气,低头，额头触向膝盖或者小腿，让腰背部得到充分的伸展和放松，双臂自然弯曲;
均匀的呼吸保持住.。
.
感受血液的进一步回流，带给颈部、面部的滋养；
吸气，慢慢的抬起双臂向上伸展，同时带动脊柱一节一节的向上延展。
..
呼气，双臂自体侧放落；
双脚分开同肩宽，双手在背后，一只手轻扣对侧手腕;
闭上双眼，下颚微收,调整呼吸,放松身体，让内心慢慢的平静下来……
睁开双眼，头部回正，双臂自然放落。
6、蜥蜴式
7、猫伸展式
高血压、心脏病者不练习.
充分拉伸双肩、灵活双肩关节，加强脊柱弹性，血液回流颈部、面部，有美容功效。
接下来，请大家跪坐于垫子的一端，双膝并拢;
将身体重心向前移动，双手掌在体前撑地,转头看镜子中的自己,调整体态，使大腿垂直地面..。
弯曲手肘触地,双手轻抓对侧肘关节,小臂放在垫子上，大腿始终保持与地面垂直。
.。
呼气,弯曲脊柱向下，小臂稍向前移，将额头放在小臂上，胸腔触向地面；
采用腹式呼吸，在每一次呼气时,细心感受脊柱的弯曲，双肩得到拉伸，胸腔被打开；
保持自然的呼吸；
做起来感觉有难度的同学,在此保持即可；
可以的同学,慢慢的松开双手，依次伸直手臂向前，掌心向下,下巴触地,胸腔最大限度触向地面；
静心感受血液的回流、脊背的延展。
。
.
蜥蜴式和猫伸展式的配合练习，可以更好的拉伸双肩,灵活双肩关节,加强脊柱弹性，使更多的血液流向颈部、面部,同时滋养这些部位；
吸气，重心前移，让身体俯卧于垫子上，双手臂放于身体两侧，掌心向上,侧脸颊点地，闭上双眼，调整呼吸...
8、眼镜蛇式
禁忌：
腰椎间盘突出、腹部手术未愈者不练习，生理期减小幅度练习。
功效：
五个延年益寿的体位之一,可以柔软脊柱，扩张胸腔，滋养肾脏,对排出肾结石极为有益.
（PS：
5个延年益寿的体位：
眼镜蛇式、全莲花脊柱扭动式、半莲花脊柱扭动式、双腿背部伸展式、摊尸式.）
9、眼镜蛇扭动式
禁忌：
腰部发病期、生理期不练习。
功效：
消除腰部多余脂肪，强壮肾脏。
睁开双眼,下巴触地，双腿伸直并拢；
眼镜蛇式练习；
腰椎间盘突出、腹部手术未愈者不练习，生理期减小幅度练习；
弯曲手肘，双手十指微张,放于胸腔两侧的垫子上，注意将双臂贴于身体两侧；
吸气，慢慢的抬起头、颈、肩、背、以及腰部，手臂伸直，双肩放松下沉,扩张胸腔；
呼气,上半身自腰部开始向后弯曲，头部向后仰,自然放落，充分按摩甲状腺；
如果感觉头晕，将头部回正，平视前方即可;
采用腹式呼吸,帮助缓解胸腔的压力；
均匀的呼吸保持。
。
.
收紧臀部以及腰背部肌肉；
眼镜蛇式是五个延年益寿的体位之一,可以柔软脊柱,扩张胸腔,滋养肾脏，对排出肾结石极为有益；
试着将双腿稍分开，感受脊柱的进一步弯曲。
。
。
吸气,头部回正，双眼平视前方;
再次吸气,延展脊柱向上；
呼气,头部向左后方扭转，双肩尽量保持平行,眼睛看向右脚跟；
保持均匀的呼吸。
..
吸气，上身回正；
呼气，头部向右后方扭转，眼睛看向左脚跟；
体会吸气时脊柱向上的伸展，呼气时脊柱进一步扭转。
..
此体式作为眼镜蛇式的进阶体位，可以进一步滋养肾脏，消除腰部多余脂肪；
吸气,回正；
呼气，弯曲手肘,上半身自腹部开始依次落回地面,手臂放于身体两侧，侧脸颊点地，闭上眼睛,均匀的呼吸，放松身体。
.。
感受下肢、腰背的放松，脊柱的放松，手臂、双肩的放松。
。
。
10、锁腿式
功效：
充分缓解之前后屈体式带给腰背的疼痛,按摩腹内脏，促进消化、排泄，有助于消除腹内胀气。
接下来，请大家睁开双眼,翻转身体，仰卧于垫子上；
锁腿式练习；
缓解之前眼镜蛇式带给腰背的紧张感；
弯曲左膝，抬起左脚，双手十指交叉抱住左小腿，将大腿尽量拉近胸腹；
深吸气,呼气，慢慢的抬起上半身，下巴或鼻尖触向膝关节；
保持自然的呼吸，不要屏气。
。
.
脚尖脚踝放松；
将重心放于身体中段，手臂、腹部微微用力，帮助保持，右腿伸直，不要离开地面.。
。
吸气，慢慢的放落上半身...
松开双手，伸直左腿落回地面，摆动放松一下.。
。
反侧练习；
弯曲右膝，抬起右脚，双手十指交叉抱住右小腿,大腿拉近胸腹；
深吸气,呼气,慢慢的抬起上半身，下巴或鼻尖触向膝关节;
保持自然的呼吸..。
脚尖脚踝放松,左腿不要离开地面..。
吸气，慢慢的放落上半身.。
。
松开双手，伸直右腿落回地面，摆动放松。
.。
均匀的呼吸放松身体。
..
弯曲双膝，双手抱住双小腿，大腿靠向胸腹,同样的方法保持；
均匀的呼吸保持住；
锁腿式可以促进消化、排泄,按摩腹内脏，有助于消除腹内胀气；
吸气，慢慢的放落上半身..。
松开双手，伸直双腿落回地面，摆动放松...
11、仰卧下半身摇动式（2组）
功效：
放松整条脊柱、腰背.
调整呼吸；
双手十指交叉放于头后；
吸气，弯曲双膝,抬起双脚，大腿靠近胸腹。
.。
呼气，双腿倒向身体左侧，左膝触地,头部转向右侧，双肩不要离开地面;
保持自然的呼吸。
。
。
静心感受脊柱的充分扭转.。
。
吸气,双腿慢慢回正，头部回正。
。
.
呼气,倒向另一侧。
。
。
感受呼气时脊柱的进一步扭转，充分放松脊柱、腰背..。
吸气，身体回正。
.。
呼气，双脚有控制的放落回地面；
配合自然的呼吸，再做1组。
放松：
（放松术、休息术）
现在,请大家平躺于垫子上，将体侧的毛毯盖在身上，我们来进行瑜伽的身心放松练习。
双脚分开略比肩宽，脚尖自然外展。
双臂打开，双手掌心向上，自然垂放于身体两侧。
头部轻轻地左右摆动，找到一个舒适的点停下来,后脑勺触地。
闭上双眼，放松全身。
一起来做5次深呼吸.尽量延长您的每一次呼吸，不要思考任何问题，将意识专注在呼吸上，让身体感到紧张的部位逐渐放松下来.
将意识放到双脚.放松大脚趾以及其余四个脚趾；放松脚背、脚心、脚跟以及脚踝；放松小腿前侧、小腿后侧、膝盖、膝盖窝；放松大腿前侧、大腿后侧；放松髋部、臀部，感觉整个骨盆区域都在充分的放松着。
将意识向上半身移动。
放松腹部、腰部、胸部和背部,感觉整条脊柱也得到充分的休息。
放松锁骨、双肩、腋窝；放松手臂、手肘、手腕、手背、手心直至手指；放松大拇指以及其余四个手指，连指尖也在充分的放松着。
将意识集中到头部。
感觉颈部前侧、颈部后侧的放松；放松头部后侧；放松头顶、头皮直至每一根发丝;放松额头、眉毛、眼睛、鼻子、脸颊；放松嘴唇、牙齿、下巴以及耳朵。
放松的感觉由内而外，感觉全身的每一块肌肉，每一个毛孔，每一根神经，甚至每一个细胞都放松了,放得很松很松.。
.
释放内心的负担与杂念，仿佛置身于一片无垠的草原，冬日的阳光温暖了身体的每一寸肌肤。
湛蓝的天空如此纯净，洁白的云朵似乎触手可及。
一阵微风吹来,吹动发丝，拂过脸颊.在心里告诉自己，我是警醒的，我没有睡着,我只是躺在草地上休息.
将您的意识逐渐收回.动动手指、动动脚趾...双手于胸前快速搓热，用温热的手掌轻轻按摩眼周，感受掌心的温暖带给眼部的滋养。
再次搓热手掌，轻轻转揉小腹，促进肠胃蠕动，帮助消化。
慢慢地睁开双眼，适应眼前的光线。
..
现在，请大家将身体向左侧翻转，手肘撑地，从侧面缓慢起身，避免直接起身，带给心脏的负担。
今天的课程就到这里，谢谢大家。
瑜伽导师改进建议：
1、站立山式简要讲解即可；
2、添加灵活髋部的体位，如双脚式、束脚式等；
3、体位编排稍显简单，初级瑜伽学习者为宜；可酌情删减，加入中、高级体位,满足不同级别学习者需求；
4、背景音乐的选择，以明朗为宜。
PS：
对老师们一直以来的的悉心教授、关心照顾,不胜感激！
-Shirley
瑜伽箴言：
生命是永恒不断的创造，因为在它内部蕴含着过剩的能量，它不断流溢,越出时间和空间的界限，它不停地追求，以形形色色的自我表现形式表现出来.－－泰戈尔
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