《睡前瑜伽》床上折腾一分钟两星期瘦小肚腩Word文件下载.docx

《睡前瑜伽》床上折腾一分钟两星期瘦小肚腩Word文件下载.docx

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功效：

使肾脏、前列腺和膀胱保持健康；

同时对女性也非常有益处，可以调整不规律的经期，调节月经流量，缓解痛经，促进卵巢功能正常。

step1端坐于床上，弯曲膝盖，脚掌相对。

双手抓脚，挺直脊柱，脚后跟靠近会阴处。

step2吸气，抬头，伸展脊柱。

呼气，身体前屈，将额头尽可能地贴近床面，保持正常的呼吸一分钟。

tips：

尽量使两膝靠近床面，结束动作后，伸直两腿，抖动放松。

脊柱扭动式

可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛；

在扭转中，可让颈部肌肉、肝脾得到强健，有效缓解肩颈的疲劳，纠正驼背、扣肩等不良体态。

滋养神经系统。

step1收左腿于右臀部，右脚跨过左膝，使右脚放于左膝前方；

挺直脊柱，端坐于床上。

step2吸气，手臂侧平举，伸展脊柱。

呼气，将腹、肩、头部向右侧扭转，两手合十于胸前；

正常呼吸，保持眼睛注视右后侧一点。

转动时，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。

猫伸展式

柔软灵活脊柱，减去腰围脂肪，美化臀型，强化腹部血液循环，缓解腰背疼痛。

治疗痛经，纠正经期不规则。

step1双手双膝撑床，保持跪立姿势，放松腰背部。

step2吸气，背部下沉，抬头看天花板。

step3呼气，背部拱起，脊柱向上顶，低头看腹部，下巴抵住锁骨。

重复整套动作十个回合。

注意一定要配合呼吸来做，将速度放慢，功效更为明显。

蜥蜴式

缓解身体疲劳，去除肩部多余的脂肪。

纠正驼背、扣肩，美化肩部线条。

改善便秘。

step1双膝并拢，跪坐在床上，上半身前倾，胸腹部贴腿，额头贴床。

step2吸气，抬头，双臂向前滑动，伸直手臂。

step3呼气，尽量将胸部、下巴贴床，臀部翘起，腋窝尽量向下贴床。

step4呼吸平缓，保持10-15秒。

移动身体时，大臂肌肉始终保持收紧，重心移至胸部，肩膀放松，胸贴地面；

让大腿始终与地面垂直。

双腿背部伸展式

对腹部器官非常有益，强健肾脏，活跃整个脊柱，改善消化功能。

同时可以按摩心脏，促进下半身的血液循环。

滋养生殖系统，提高性的控制能力。

step1端坐于床上，伸直双腿，双脚并拢，双手抓脚趾。

step2吸气，伸直脊柱。

呼气，曲手肘，上半身向前伸展，胸腹部贴近双腿。

正常呼吸，保持至少一分钟。

注意双脚要保持伸直，尽可能让腹、胸、额紧贴双腿。

坐角式

调整歪斜的盆骨，瘦腰效果明显，帮助打开腿部韧带，收紧腿部肌肉，美化腿型。

改变经期不调症状。

长期坚持练习还能使皮肤变得细腻平滑，焕发朝气。

step1坐下，双脚保持蹬直，慢慢打开双腿至极限，尽量伸直膝盖。

step2吸气，双臂向上伸展，立直腰背。

step3呼气，手臂及上半身慢慢向前伸展。

将腹、胸、下巴依次贴于床面。

保持这个姿势约4至12次呼吸或更久。

整个过程，脊椎必须保持伸展。

冬季最容易积聚脂肪，一不留神，小肚腩就跑出来了！

不用怕，教你12招，甩甩甩掉小肚腩！

床上折腾一分钟,两星期瘦小肚腩练习1：

　　保持平躺仰卧的姿势，两脚打开与肩同宽，先将右脚向上抬起10CM，脚尖往里勾起并停顿一秒，再轻轻放下，注意脚后跟不能靠在床上。

完成后换左脚再重复同样的动作。

一组动作重复5次。

　　效果：

不仅可以有效减去肚子两侧的坠肉，还能收紧腿部，使下半身更苗条。

练习2：

　　向左上方尽可能抬高右脚，在空中停顿一秒钟再放下，完成后再换左脚。

注意膝盖不能用力，才能达到预期的瘦腿效果，也不要过于勉强以免拉伤腿部肌肉。

重复这组动作5—7次。

可以紧实腹部及腿部肌肉。

练习3

　　保持仰卧姿势，双手抱紧膝盖，大腿向腹部曲伸，并抬起上半身再轻轻躺下。

重复此动作5—10次。

能有效强化胸部及腰部力量，收缩腰部坠肉。

练习4：

　　保持平躺仰卧的姿势，两腿打开与肩同宽。

手臂曲伸成90度直角贴紧地面，手心朝上。

弯曲左腿膝盖，直起上身，使得右手肘部能够碰触左腿膝盖。

换右腿重复同样的动作为一组。

　　重复2—3组，每组10次。

增强腹部力量，紧实大腿肌肉。

练习5：

两手握紧哑铃并向胸部正上方举起，注意膝盖保持笔直不能弯曲。

接着调整呼吸，上身慢慢向左右两侧扭转。

左右各10次为一组，重复2—3组。

拉伸腹部两侧肌肉，改善腹部松弛。

练习6：

　　身体侧卧，运用腿肚力量夹住靠垫。

双手贴地以保持身体平衡。

抬起头部，眼睛直视前方。

调整呼吸，双腿夹住靠垫并向上抬起，动作要慢才能达到理想的瘦身效果。

10次动作为一组，重复10组。

强效收缩腹部、大腿及小腿部位的肌肉，让腿部更纤细苗条。

练习7：

　　平躺仰卧，两腿伸直，脚跟并拢。

双手叉腰，眼睛直视上方，调整好呼吸并慢慢将两腿膝盖曲起至胸前位置，最后再慢慢放下并伸直双腿。

15次为一组，重复2—3组。

使小肚肌肉更加紧实，有效改善腹部松弛。

练习8：

　　平躺仰卧，两腿打开与肩同宽。

两臂伸直，肘部贴近耳朵部位，分别抬起左腿和右手并直起上身，使得右手触碰左腿脚尖，左右各7次为一组，重复2—3组。

有效消除小腹突起。

练习9：

　　准备好两副橡皮圈。

两腿打开与肩同宽。

接着两脚各踩住一副橡皮圈的一端，再将橡皮圈左右交叉，两手分别握紧两副橡皮圈的另一端。

保持下半身不动，左右扭转上半身。

注意挺直腰杆，身体不能前倾。

20次为一组，重复3—4组。

拉伸腰部肌肉，使腰部更加紧实纤细。

以下三组需要进行准备活动：

全身放松，下半身保持不动，上半身轻轻向左右扭转。

左右各重复16次。

练习10：

　　平躺仰卧，双手打开放在身体两侧，掌心向下。

保持上半身不动，曲膝并垂直向上抬起。

接着两腿膝盖并拢并向左侧摆动并贴地，右肩部位必须紧贴地面不能抬起。

恢复仰卧姿势后再遵循相同的要领向右侧摆动双膝。

左右各一次为一组，重复8组。

练习11：

　　平躺仰卧，双腿并拢。

两手自然放置身体两侧。

利用手部及腹部力量慢慢向上伸直双腿直至与地面成90度直角。

腰部不好的人曲膝即可。

重复此动作8组。

效果：

这两套动作都是针对腹部设计，将三者有机结合可强效收腹，对于腰部脆弱的人也能起到一定的保健作用。

这些小运动，只要每天挑一个做十分钟，两个星期内就会见效。

这些是有氧运动，要慢慢的做。

不要拼了老命的做！

如果是第一次做的话，建议先做二十下。

再看个人状况逐日增加，不要太勉强！

但一定要持之以恒哟！

加油吧！

！

一定能成功