健美操基本功训练方法.doc

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健美操基本功训练方法

一、压腿

这是舞蹈基础训练中最为基本的训练内容，分别为正压腿、侧压腿和后压腿。

压腿的练习有助于打开学生腿部关节的韧带。

压腿时要注意腿部关节的直立，脚背向外打开绷直，并保持上半身的直立。

向下压至上半身和腿部之间的没有缝隙。

个别学生韧带太紧，在压腿的过程中不要苛求一定要压下去，保持正确的姿态，日积月累就可以拉长韧带，达到要求。

特别注意的是胯部要端正。

1、正压腿：

双脚并拢站立，抬起左脚将脚跟放在把杆上，脚尖勾起，踝关节屈紧，两手扶在左腿膝盖上。

两腿伸直、挺腰，同时一定要收髋，上体向前屈，向前向下做振压腿的动作，逐渐加大力量，然后换腿做。

根据柔韧性程度，可依次用肘部、前额甚至下颌去接触脚尖。

2、侧压腿：

身体侧对把杆，右腿支撑，脚尖稍向外撇，左脚举起，脚跟发在把杆上，脚尖勾起踝关节屈紧，右臂上举，左掌放在右胸前。

两腿伸直立腰、开髋，上体向左侧振压。

髋部和腰部在这个练习中得到锻炼。

3、后压腿：

背对把杆，并腿站立，两手叉腰或扶一定高度的物体。

右腿支撑，左腿提起，脚背搁在把杆上，脚面绷直。

上体后屈，并做振压动作。

左右腿交替进行。

髋部、腰部和颈部可以得到练习。

侧压腿和后压腿的时候学生最容易出胯和斜胯，需要及时矫正。

在侧压腿时，同侧的手扶住把杆，另一只手臂紧贴在耳边，向腿上靠近并尽量向远处伸展，拉长旁腰。

后压腿时，注意肩膀端平，颈部不要缩，撑住头部别掉下去，并向后伸展。

二、把上踢腿

1、踢前腿

2、踢旁腿

3、踢后腿

三、压肩

这是打开肩部韧带的练习。

压肩时，双手臂伸直放在把杆上。

两腿之间的距离略等于肩宽。

头部和脊柱都要放松，向下压时能够感觉到肩部韧带被拉长。

四、认识节拍练习

五、跳跃动作组合：

跑跳、开合跳、吸腿跳、弓步跳、弹踢腿等