各类食物GI值检视表GI值+热量值.docx
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各类食物GI值检视表GI值+热量值
GI值（每100g）
热量（每100g）
主 食 类
白米饭
84
356
稀饭（白米）
57
71
糙米饭
56
350
白米加糙米
65
353
胚芽米
70
354
燕麦
55
380
麦片
64
340
白土司
91
264
法国面包
93
279
贝果
75
157
牛角面包
68
448
黑麦面包
58
264
全麦面包
50
240
中华面
61
281
荞麦面
59
274
面线
68
356
义大利面
65
378
全麦义大利面
50
378
肉 类
牛肉
46
318
猪肉
45
263
鸡肉
45
200
羊肉
45
227
鳗鱼
45
161
鲔鱼
40
125
沙丁鱼
40
113
虾子
40
83
花枝
40
88
牡蛎
45
60
蛤仔
40
30
培根
49
405
火腿
46
196
香肠
45
321
蔬 菜 类
红萝卜
80
37
白萝卜
26
18
马铃薯
90
76
芋头
64
58
地瓜
55
132
玉米
70
92
南瓜
65
91
牛蒡
45
65
洋葱
30
37
番茄
30
19
莲藕
38
66
高丽菜
26
23
青江菜
23
9
美生菜
22
14
豆芽菜
22
15
菠菜
15
20
韭菜
52
118
四季豆
26
23
青椒
26
22
花椰菜
25
33
莴苣
23
12
芹菜
25
15
小黄瓜
23
14
苦瓜
24
17
茄子
25
22
笋子
26
26
葱
30
37
豌豆
45
93
毛豆
30
135
花生
22
562
黄豆
20
417
蒟蒻
24
5
其 他 配 菜 类
豆腐
42
72
油豆腐
43
386
鱼板
56
96
蛋
30
151
海带
17
138
香菇
28
18
木耳
26
127
蘑菇
24
11
水 果 类
凤梨
65
51
香蕉
55
86
芒果
49
64
哈蜜瓜
41
42
桃子
41
40
樱桃
37
60
柿子
37
60
苹果
36
54
奇异果
35
53
柠檬
34
54
梨子
32
43
柳橙
31
46
葡萄柚
31
38
木瓜
30
38
草莓
29
34
点 心 类
冰糖
110
387
白糖
109
384
蜂蜜
88
297
果糖
30
368
代糖
10
276
巧克力
91
557
甜甜圈
86
387
洋芋片
85
388
鲜奶油蛋糕
82
344
松饼
80
261
苏打饼
70
492
冰淇淋
65
212
布丁
52
126
果冻
46
45
凉粉
12
4
牛奶咖啡
39
35
低脂牛奶
26
46
优酪
25
62
GI值在65以下即符合「低GI均衡苗条餐」的标准，除了参考GI值之外，热量也不可以忽略喔！
食物ＧＩ值列表（GI：
GlycemicIndex，升糖指数）
建议最好能摄取ＧＩ值不超过６０以上的食物唷！
五谷根茎类
食品名称
GI值
热量
食品名称
GI值
热量
食品名称
GI值
热量
法国面包
93
279
吐司
91
264
麻糬
85
235
白米饭
84
356
乌龙面
80
270
红豆饭
77
189
贝果
75
157
面包粉
70
373
胚芽米
70
354
牛角面包
68
448
面线
68
356
义大利面
65
378
糙米片
65
365
白米加糙米
65
353
太白粉
65
330
麦片
64
340
中华面
61
281
低筋面粉
60
368
荞麦面
59
274
黑麦面包
58
264
稀饭（白米）
57
71
糙米饭
56
350
燕麦
55
380
全麦面
50
378
全麦面包
50
240
稀饭（糙米）
57
71
全麦面粉
45
328
全麦义大利面
50
378
蛋豆鱼肉类
食品名称
GI值
热量
食品名称
GI值
热量
食品名称
GI值
热量
竹轮
60
120
鱼板
56
96
鲔鱼罐头
55
288
鱼丸
52
113
烤猪肉
51
171
培根
49
405
腊肠
48
497
牛肉
46
318
火腿
46
196
香肠
45
321
猪肉
45
263
羊肉
45
227
鸡肉
45
200
星鳗
45
161
牡蛎
45
60
鲸
45
160
鲑鱼子
45
180
鸭
45
200
蚬
44
51
海胆
44
140
鲍鱼
44
135
烤鳗鱼
43
293
乾贝
42
97
喜相逢
40
177
鳕鱼子
40
140
鲔鱼
40
125
沙丁鱼
40
113
花枝
40
88
虾子
40
83
蛤蜊
40
30
竹荚鱼
40
180
蛋
30
151
豆腐
42
72
炸豆腐
46
150
油豆腐
43
386
纳豆
33
200
百页豆腐
42
72
毛豆
30
135
花生
22
562
大豆
30
180
腰果
29
576
黄豆
20?
150
乳类
食品名称
GI值
热量
食品名称
GI值
热量
食品名称
GI值
热量
炼乳（有糖）
82
331
霜淇淋
65
180
布丁
52
126
鲜奶油
39
443
奶油起士
33
346
奶油
30
745
脱脂牛奶
30
359
低脂牛奶
26
46
全脂鲜奶
25
67
原味优格
25
62
蔬菜类
食品名称
GI值
热量
食品名称
GI值
热量
食品名称
GI值
热量
马铃薯
90
76
红萝卜
80
37
山药
75
108
山药
75
50
玉米
70
92
南瓜
65
91
芋头
64
58
栗子
60
95
甘薯
55
132
韭菜
52
118
豌豆
45
93
牛蒡
45
65
莲藕
38
66
葱
30
37
毛豆
30
135
蕃茄
30
19
洋葱
30
37
香菇
28
18
木耳
26
127
竹笋
26
26
四季豆
26
23
高丽菜
26
23
青椒
26
22
白萝卜
26
18
花椰菜
25
33
茄子
25
22
苦瓜
24
17
芹菜
25
15
蘑菇
24
11
蒟蒻
24
5
豆芽菜
22
15
小黄瓜
23
14
莴苣
23
12
青江菜
23
9
花生
22
562
美生菜
22
14
黄豆
20
417
海带
17
138
昆布
17
30
菠菜
15
20
香菇
28
18
水果类
食品名称
GI值
热量
食品名称
GI值
热量
食品名称
GI值
热量
草莓果酱
82
262
西瓜
80
53
凤梨
65
51
葡萄乾
57
301
橘罐头
57
80
香蕉
61
86
葡萄
50
55
芒果
49
64
哈蜜瓜
4
42
桃子
41
40
樱桃
37
60
柿子
37
60
苹果
36
54
奇异果
35
53
柠檬
34
54
梨子
32
43
柳丁
31
46
葡萄柚
31
38
橘子
31
60
木瓜
30
38
草莓
29
34
杏桃
27
62
糖类（只强烈推荐寡糖，其他糖类都是不利减重计画的）
食品名称
GI值
热量
食品名称
GI值
热量
食品名称
GI值
热量
冰糖
110
387
上等白糖
109
384
麦芽糖
105
350
黑砂糖
93
300
蜂蜜
88
297
果糖
30
368
代糖
10
276
寡糖
10
25
零嘴点心类（只推荐果冻、凉粉或寒天、蒟蒻等低热量低ＧＩ食物）
食品名称
GI值
热量
食品名称
GI值
热量
食品名称
GI值
热量
巧克力
91
557
麻糬加馅
88
235
牛奶糖
86
433
甜甜圈
86
387
洋芋片
85
388
奶油蛋糕
82
344
松饼
80
261
红豆沙
80
155
仙贝
80
380
饼乾
77
432
胡椒
73
80
苏打饼乾
70
492
蜂蜜蛋糕
69
360
霜淇淋
65
212
布丁
52
126
可哥亚
47
310
果冻
46
45
牛奶咖啡
39
35
黑巧克力
22
382
凉粉
12
4
饮料类（只强烈推荐多喝水，因为您无法得知饮料里面加的糖是哪种）
食品名称
GI值
热量
食品名称
GI值
热量
食品名称
GI值
热量
可乐
43
橙汁
42
咖啡
16
红茶
10
法式Latte咖啡
39
啤酒
34
巧克力奶
47
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