男子健身房增肌训练计划有图胸背两个循环4文档格式.docx

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1-2分钟

上斜哑铃卧推

哑铃飞鸟

绳索夹胸

腹

反向卷腹

3/力竭

1分钟

卷腹

平板支撑

4/1分钟

周二

背

引体向上（根据实际情况掌握）

4/8-10

俯身杠铃划船

高位下拉

坐姿绳索划船

直立臂下压

周三

肩

坐姿杠铃推举

史密斯直立提拉

站姿哑铃侧平举

俯身哑铃侧平举

斜方

杠铃耸肩

4/10-12

跪姿绳索下拉卷腹

3/15-20

1分钟

周四

三头

窄握卧推

背撑臂屈伸

颈后哑铃臂屈伸

绳索下压

周五

哑铃俯身单臂划船

二头

杠铃二头弯举

哑铃交替弯举

牧师凳弯举

锤式弯举

小臂

反握哑铃腕弯举

站立背后杠铃腕弯举

周六

计划三

大腿

深蹲

5/10-12

腿举

腿屈伸

罗马尼亚硬拉

小腿

站姿提踵

3/25-30

2-3分钟

器械提踵

注：

腹肌可隔天练一次，放在最后25-30分钟即可

增肌饮食建议：

以高蛋白、高热量食物为主要结构，如：

鸡蛋白、牛肉、鱼、鸡胸肉、奶

类、海产品（虾）、坚果（杏仁、扁桃仁等）。

每公斤体重每天摄入蛋白质1.5-1.8克计算。

每天可以吃6餐（正餐外的加餐，主要是蛋白质和碳水化合物的摄入），大量摄入蔬菜（西兰花等绿叶菜），水果（香蕉、葡萄、苹果等）

偏瘦人群增肌饮食

　　第一餐7点-8点左右早餐

　　碳水化合物：

一个馒头、面包、花圈或米饭、面条均可（量稍大点）

　　蛋白质：

3个蛋清

　　蔬菜水果：

一个香蕉或一个苹果

　　脂类坚果：

2个核桃

　　营养补剂：

善存片一片

　　第二餐10点左右加餐

一片面包或一个蒸土豆

一个蛋清、蛋白奶

一个香蕉或猕猴桃

　　第三餐：

12点左右，午餐

一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可

肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可（红烧、清炖、清蒸任选）

金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜

腰果一把

　　第四餐15点加餐

一片面包或一个玉米棒

一个香蕉或橘子

　　第五餐18点晚餐

一大碗米饭、面条均可

牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可（最好清炖、清蒸）蔬菜水果：

同午餐

　　第六餐21点加餐