PT trainingWord下载.docx

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⑵不说公司的负面东西

⑶不在前台谈论工作

⑷工作时不议论私人话题

三、为什么要成为私人教练

1.对职业的认识当成终身职业，当生命一样爱惜；

生存的目的、赚钱，但不要只为赚钱改变生活方式，我是否是一个外向、具有进取心的人，成为私人教练想让别人做事做得更好一些，让别人看上去真正的不同。

2.我是否是一个很感性的人？

我是否有组织性？

一个成功的PT应该是：

找到客人最喜欢做的事，帮助他，不轻易承诺什么。

3.我是否是一个直接的人、耿直的人？

我是否有很好的沟通技巧？

我是否有能力建立良好的人际关系？

4.对于以上的三个问题就是要求私人教练：

要在工作中感性大于理性，不缺少信任感，有很好的沟通能力。

四、如何理解私人教练这个职业

1.具有良好的倾听能力、沟通能力

2.丰富的工作经验、私人教练资格认证

3.为会员量身定做训练计划

4.学习掌握正确正规的训练

5.在训练过程中能很好的调节训练流程，以求达到更好的训练效果

6.告诉会员如何正确学习饮食，缓解压力，提高新陈代谢，加快脂肪燃烧，在训练中充分享受乐趣，达到会员预想的健身效果

五、如何成为一名好的私人教练

1.了解自己的身体，并且可以调节

2.旺盛的精力

3.关注客人

4.鼓励他人的欲望

5.对人体有深刻的了解（生理、解剖）

六、了解人体的基本动作

1.可保证会员的训练防止受伤

2.矢状面、额状面、水平面

3.有挑战自己身体的能力

4.私人教练自己具备和客人来共同完成的能力

5.生理和心理的挑战（科学有效的训练计划）训练计划：

安全科学有效兴趣

6.锻炼过程的感觉远远大于锻炼效果

7.记下自己所要做的事情和别人的帮忙，自己和别人的提醒（与客户的保持）

8.从身体上和心灵上挑战你的客人，向客人提供动态式的训练计划，让客人保持最佳状态

9.每次要为下一次做预约（客人的时间：

不是客人没有时间而是选择什么样的时间）

10.和客人间创造愉快、轻松的气氛，要有爽朗的笑声，要做对身体健康有帮助的活动

11.平时说话要说“我们”而不是“你”“你的”

注意：

私人教练同会员交流的建议

1.第一印象：

1）眼神（看）

2）声音（听）

3）行动（肢体语言、职业的外表）

2.职业的外表：

1）旺盛的精力

2）目光的接触（关注、自信、真诚）不超过三秒钟

3）一种愉快的声音

4）长时间的微笑

七、理解我们的会员

1.身体方面的问题

1）每天的工作、生活中体力的消耗有多大

2）对健身是否缺乏动力

3）是否会调节自己的身体

2.情感方面的问题

1）询问会员是否是一个很感性的人

2）会员是否害怕做出不好的决定

3）会员是不是很自信的人

4）会员生活中是不是有一些恐惧

5）任何行动的动机

6）潜在的动机

八、私人教练成功需要做的事情

1.你是一个老师么？

2.你教会他们做什么？

为什么会这些动作？

3.你是一个忠告者（如何训练、如何饮食、建议他们如何挤出时间来健身）

4.你是一个监督者

5.你是一个支持者给予鼓励，看到会员好的地方要给予鼓励

6.你是否做到了一个榜样

7.你是否做到先学后教，是否亲自尝试

8.你是否有资格证书

9.你是否有你自己的特长

九、好的私人教练应该做到的事情

1.科学的训练

2.合理的饮食

3.足够的睡眠

4.积极的心态

★2004/3/11NO.2专题二：

运动生理专题

1.身体素质概况

2.循环机能

一、力量素质

1.力量：

是指一次制阻收缩产生的最大力。

没有经过训练的人，其力量的完全释放受到抑制，这种抑制存在于大脑和相应受到抑制的肌肉中，减少这种抑制，力量得到最大限度的发挥，这就是训练产生的作用，所以力量的大小并非一成不变。

2.力量训练的表现：

1）在运动中有突出的表现

2）着装更加有美感

3）中老年人增加腰、腹核心部位的训练减少疾病

4）力量、耐力训练提高维持骨密度，保持活动能力和独立性，防止骨质疏松，有助于养护肌肉燃烧脂肪

3.影响力量的因素：

1）肌肉的横截面积

2）收缩纤维的数量及收缩状态（及长度和疲劳程度）

3）性别

4）年龄

5）肌纤维类型

4.力量素质与性别的关系

12-14岁以前男生并不比女生强壮以后逐渐改变，到青春期男性体内的雄性激素的分泌是女性的10倍，雄性激素是一种合成代谢类固醇，引起生长，帮助肌肉增大，由于雄性激素分泌少于男性，女性的上肢力量减少为男性的50%，而腿部是30%。

二、肌肉

1.骨骼肌：

由骨骼肌纤维构成，借肌腱附着于骨骼上，受意识支配，能快速收缩，完成人体的各种随意运动

2.肌肉组织

1）分类：

心肌（心脏）平滑肌（内脏器官、血管壁）骨骼肌（借肌腱附着于骨骼上）

2）肌原纤维分类：

A.红肌：

不易疲劳，收缩缓慢，产生的力量比白肌小

B.白肌：

容易疲劳，收缩迅速，产生力量大

C.所有的肌肉中既有白肌又有红肌，只因运动项目不同两种肌纤维在肌肉种分配的比例不同

D.红肌和白肌在肌肉中的比例是由遗传基因决定的

3.肌肉的健美

1）肌肉的力量：

是指一块肌肉或肌肉群一次可以发出的最大力量

2）肌肉的耐力：

是指一块肌肉或肌肉群可以重复同一运动的次数

4.通过健美锻炼可使会员达到以下益处

1）肌肉的力量增加、肌肉的耐力增加

2）形体变好，美化形象

3）休息时卡路里的消耗更高

4）受伤风险降低

5）自信心增强

6）骨骼强度增加，更平衡、更协调、更灵活

7）更加轻松的进行日常生活

5.肌肉的膨胀：

肌肉增大以后

6.固定器械和自由器械

优点

缺点

自由器械

提高平衡、协调性

更换重量时间长

提供较大的动作幅度

增加受伤机率

提供进行多种练习可能

进行多种练习需要人保护

固定器械

更换重量时间短

动作幅度受限制

相对安全

每台器械上可做练习受限制

不要人保护

学习正确方法容易

7.肌肉（重要）的训练方法

1）肱二头肌：

A.杠铃弯举

B.斜托弯举

C.哑铃交替弯举

D.集中弯举

E.绳索弯举

2）肱三头肌：

A.杠铃仰卧臂曲伸

B.绳索下拉

C.哑铃颈后臂曲伸

D.俯身哑铃臂曲伸

3）肩部肌群：

A.杠铃推举

B.哑铃推举

C.哑铃侧平举

D.哑铃前平举

E.俯身哑铃

F.直立划船

G.杠铃耸肩

H.哑铃耸肩

4）胸大肌：

B.杠铃卧推

C.杠铃上斜卧推

D.哑铃飞鸟

E.双杠臂曲伸

F.绳索十字下拉

G.仰卧直臂上拉

5）背部肌群：

A.引体向上

B.宽卧颈前下拉

C.宽卧颈后下拉

D.杠铃划船

E.哑铃单臂划船

F.坐姿划船

G.硬拉

6）大腿肌群：

A.深蹲

B.箭步蹲

C.腿曲伸

D.腿弯举

E.直腿硬拉

F.腿举

7）小腿肌群：

A.直立提踵

B.上斜推举器提踵

C.骑驴提踵

8）腹部肌群：

A.仰卧起坐

B.仰卧举腿

C.仰卧团身

D.绳索跪姿下压

8.专业术语

1）腹肌：

位于横隔膜和骨盆之间的肌肉

2）外展：

从身体中线移开到身体的一侧

3）内转：

把身体某一部位移向身体中线

4）合成代谢类固醇：

促进肌肉生长的睾丸脂酮人造衍生物（对人体非常有害）

5）萎缩：

肌肉体积的变小

6）基本新陈代谢量（B.M.R）：

休息的时候消耗的卡路里

7）骨骼：

构成骨架的硬组织，任何一部分都是独立的

8）心肌：

构成心脏的肌肉，可无意识的自由跳动，不受人的控制

9）弯曲：

减少骨间的角度或使骨靠拢，如：

弯曲关节

10）促发性肌肉酸痛：

是指在训练时即刻感到的一种酸痛，在训练完之后即消失

11）延迟发作性肌肉酸痛（DOMS）：

一次练习后，在长时间内（24-48/48-72小时）后

感觉到的酸痛

12）连接组织：

用来连接支持身体各种结构的组织

13）柔韧性：

关节周围肌肉的运动幅度

14）关节：

两块骨连接的部分

15）韧带：

连接关节和骨骼的带状坚韧组织

16）肌肉：

通过收缩或放松产生运动的细胞纤维束

17）运动幅度（ROM）：

关节周围的肌肉可以运动的程度

18）静伸展：

缓慢持续进行，使肌肉逐渐放松的伸展

19）伸展：

把肌肉、韧带和肌腱拉伸到一定程度

20）1RM：

也叫一次运动最大值，一次可以举起的最大重量

21）平滑肌：

位于内部器官壁和血管的肌肉组织

22）肌腱：

连接肌肉和骨骼的强度，一种特别大的连接组织

23）超负荷：

对肌肉使用它还未适应的阻力

24）无氧阈：

是决定一个人的能力，其持续时间长，运动水平高；

持续时间短，运动水

平低。

特定的人有特定的强度，超过这种状态会转化成无氧系统工作，血乳酸的水平加速，无氧阈越高有氧能力越强

9.几点注意：

1）来到倍力的会员希望得到改善形体美，增强自信心，增加肌肉和骨骼的力量，减少疾病的侵蚀，延长寿命，改变生活质量，提高处理压力的能力

2）身体健康是什么？

A.心血管的能力

B.肌肉力量

C.肌肉耐力

D.柔韧性

E.处理紧张压力的能力

3）一次有效的锻炼可以分为以下几部分

A.热身

a.体温升高使身体更加容易的做柔韧性练习

b.运动肌肉的血流量增加

c.肌肉收缩可反应的次数增加

d.作用于心脏的压力减少

e.受伤的可能性减少

f.做好练习的心理准备

一次全面的热身在5-10分钟，使会员感到微微出汗。

通过身体表面的观察，心率控制在100次/分，手试身体背后是否发热。

B.力量训练（固定器械、自由器械）

a.每块肌肉3组，每组8-10次

b.每次练习会使肌肉变硬，成型

C.心血管训练

a.靶心律（目标心律IHR）：

（220-年龄）*60%—80%

b.每一次的训练要进行20-60分钟的跑步或自行车的训练

c.减少脂肪，提高心肺功能，减少心脏病，糖尿病，高血压

D.放松

a.使心脏逐渐恢复到正常状态

b.低强度心血管练习组成

c.步行5-10分钟，切忌坐下来休息，否则会造成晕厥

E.伸展

a.放松训练后要进行伸展

b.益处：

减少受伤的风险，提高肌肉的弹性，减轻剧烈运动后的肌肉疼痛

10.肌肉酸痛

A.促发性肌肉酸痛：

B.延迟发作性肌肉酸痛（DOMS）：

一次练习后，在长时间内（24-48/48-72小时）

后感觉到的酸痛

2）促发性肌肉酸痛是乳酸堆积造成，在恢复中乳酸减少疼痛消失大概需要30-60分钟

3）延迟发作性肌肉酸痛（DOMS）形成原因：

A.乳酸堆积

B.肌纤维破损

C.细胞破损

D.毛细血管破损

11.肌肉对运动的长期适应

1）肌纤维横断面增加，数量有可能增加

2）线粒体增加

3）毛细血管增加

4）兴奋性增加

12.肌肉的能力

1）耐力（持续收缩的能力）

2）力量（抗阻力的能力）

3）爆发力（速度和力量的组合）

4）柔韧性（关节运动的幅度）

5）平衡性（维持身体重心的能力）

6）协调性（合理做动作的能力）

7）灵活性（快速改变方向的能力）

8）反应（对事物做出表现的能力）

9）速度（从一点到另一点的过程）

13.训练原则（FITT）

1）F频率（Freguency）：

进行运动的频率

为显著提高心血管耐力，会员应该每周进行3-5次心血管练习，在此基础上多做1-2次，不会明显提高心血管耐力反而会增加受伤的可能性，刚开始练习的会员应该少做一点然后逐渐提高到一周3-5次

2）I强度（Intensity）：

练习的强度

为显著提高心血管耐力，会员应在他们的心血管范围内进行练习，控制在目标心率范围内。

以这样的速率练习就会有足够的效果锻炼心血管而不是会伤害它，使会员逐步提高心血管水平。

由于安全考虑会员应从心率的下限开始运动。

3）T时间（Time）：

一次练习持续的时间

为显著提高心血管耐力每次练习时间为30-60分钟，有些人开始无法达到这个时间，开始的时候可以选择一个他们可以接受的时间，通过调整可增加运动量。

研究表明每天30分钟的有氧训练对人的益处最大。

刚开始时最好运动是会员喜欢并愿意做的运动。

4）T类型（type）：

练习的方式

为显著提高心血管耐力要求参加周期性、重复性、连续性、使用大肌肉群的训练。

如：

爬山、跑步、游泳等。

当选择练习类型推荐给会员时，应当记住有些人会从中得到收获，综合练习一周以上的训练，如：

周一：

游泳，周二：

跑步，但是每一种练习至少保持在20-30分钟以上，多个活动间隙不要超过1分钟以便从中获得充分的心血管益处

14.训练要素

1）渐进性（超负荷）

2）多样性

3）趣味性

15.最好的训练方法：

会员最喜欢的训练方法就是最好的（因为喜欢他有可能做到最多）

16.不管你是增加负重、延长时间、增加次数还是提高速度，不要使增加的负荷超过身体已经适应程度的10%，大于10%会延长延迟发作性肌肉酸痛时间，还会导致严重的受伤。

三、循环机能

1.心血管练习：

是指有节奏的运动，它涉及一段时间内大肌肉群，如：

臂和腿的连续使用

2.心血管练习的益处：

1）减少身体的脂肪

2）降低冠心病，心脏病

3）降低中风的发生，提高对多种疾病的预防

4）改善胆固醇的水平

5）降低血压，提高处理紧张情绪的能力

6）增加精力

7）增加耐力

8）增加自尊心

3.心血管耐力：

是指身体吸入、运输和使用氧的能力，一个人一定时间内吸收、运输和使用氧越多其心血管耐力越好

4.心血管练习如何帮助提高心血管耐力

1）通过增加每次心脏泵出的血量使心脏效率更高

2）增加携带氧给工作肌肉红血球的数量

3）增加毛细血管的数量使更多的血液流向身体

4）增加将氧从红血球运到肌肉组织的酵素

5.心血管练习的特点：

1）周期性

2）重复性

3）连续性

4）大肌肉群参与

6.心血管练习的方式：

1）跑步

2）爬楼梯

3）散步

4）游泳

5）骑脚踏车

6）群体练习班

7）跳绳

8）爬山

9）跳舞

7.进行心血管练习的预防措施：

1）开始心血管练习时应以时间和强度的下限开始逐渐增加练习量，太激烈的练习会受伤，对自信心打击，应采取循序渐进

2）为了防止脱水在练习前、中、后期都要喝足量的水

3）为了防止受伤在训练前、后要舒展肢体

4）热身5-10分钟，为心脏和身体其他部分进行更紧张的练习做准备

5）当一次心血管练习结束后，心率保持在100次/分

6）在练习时感受到头晕及其它不适应立即停止

8.心血管测量的练习：

1）确立一个底线：

如果你确立了一个会员最初的健康水平，然后评估会员想看到他的进

步。

对会员来讲，了解自己的进步非常重要，当会员看到自己进步，他们更可能坚持自己的计划，并对我们产生更大的依赖。

2）推荐什么样的练习方式：

取决于会员的健康水平，为了给他们设立合适的训练计划

9.测试的技巧

1）电脑不接受的情况

A.心率低于90次/分或高于199次/分

B.体重少于74磅或高于350磅

C.年龄少于10岁或高于99岁

D.输入的数据超过人类的潜力

2）影响测量数据的准确性

A.前一晚上的睡眠至少不少于7小时

B.测量的时间：

a.最后一次进餐的时间（建议饭后2-4小时）

b.最后一次喝咖啡、带酒精饮料和吸烟的时间（4小时后）

c.最后一次运动的时间（6小时后）

10.心率：

心脏收缩的频率（每分钟心跳速度）

平均70-80次/分

11.影响心率的因素：

1）压力

2）咖啡

3）烟碱

4）酒精

5）运动

12.血压：

血液在血管系统内给血管壁施加的力量

13.改善心血管练习的好处：

1）减少身体脂肪

2）持续的心血管练习主要燃料是脂肪

3）心血管练习帮助肌肉产生的脂肪燃烧的酵素

4）心血管练习有助于防止心血管病和冠心病

A.减少动脉硬化症

B.降低整体胆固醇

C.降低血压

D.增加心脏有氧血液的可利用率

E.降低血液凝成块的危险

F.帮助维持正常心率

G.降低中风危险

H.缓解紧张

I.增加精力

J.使人可以做更多的工作

14.心血管系统对运动的长期适应

1）心肌力量增大

2）血管弹性增强

3）肌肉利用氧的能力增强

4）血液运输氧的能力增强，血红蛋白增加

5）左心室容量增加

6）安静时心率降低

7）每搏输出量增加

15.身体的构成：

1）瘦体重：

皮肤、骨骼、器官、血液、肌肉

2）脂肪：

脂肪的百分比来表示

16.测量脂肪的部位：

1）肩后部

2）肱三头肌

3）腰部

4）腹部

5）膝关节上10公分

17.通用身体脂肪比例表

类别

女性%（脂肪）

男性%（脂肪）

基本脂肪量

10%-12%

2%-4%

运动员

14%-20%

6%-13%

健康

21%-24%

14%-17%

一般

25%-31%

18%-25%

肥胖

32%以上

25%以上

18.有氧运动和力量训练的异同

1）频率

2）时间

3）强度

4）供能方式

5）训练目的

6）训练方式

19.力量的种类

1）动力（等张力）：

一次用力所能举起的最大重量

2）静力（等长力）：

衡量对静止物体所能施加的最大重量

3）等动力：

显示整个动作过程中不断产生的力量，主要使用电子和液压设备测量

★2004/3/12NO.3专题三：

营养专题

1.人体的六大营养元素

2.健康的饮食

一、概述:

1.营养素：

蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质、水

2.营养：

食用消化和使用从食物中获得营养素的过程

3.含卡路里的营养素：

蛋白质、碳水化合物、脂肪

二、脂肪

1.脂肪的作用：

1）保护内脏

2）储存能量

3）溶解脂溶性维生素A、D、E、K

4）维持神经系统的正常功能

5）防寒、保暖

6）帮助荷尔蒙的产生

7）能量的来源之一

8）支持组织的生长

9）保护和修复

2.男性每天摄入不低于3%的脂肪，女性每天摄入不低于10%的脂肪尤其是孕妇

3.1克酒精含有7卡热量

4.1千卡热量就是能将1公斤水烧开1º

C的热量

5.脂肪是能量储存的最有效方式，1克脂肪含热量9.3千卡

6.获取脂肪的途径很多，但消耗脂肪只能是体育锻炼。

过多的脂肪会引起：

心脏病、糖尿病、高血压、某些癌症

7.吃糖使人发胖的原因：

糖会抑制胰岛素的分泌，而胰岛素是分解脂肪的重要物质，胰岛素被抑制就抑制了脂肪的转变。

8.一般来讲人每天摄入的脂肪量的比例：

脂肪：

蛋白质：

碳水化合物=1：

2：

3

9.脂肪的种类：

1）饱和脂肪：

动物脂肪，常温下固体，来