吃葡萄干练习文档格式.doc

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从容地观察；

仔细地全神贯注地盯着这粒葡萄干。

让你的眼睛探索它每一个细节，关注突出的特点，比如色泽，凹陷的坑，褶皱和凸起，以及其他不同寻常的特征。

3.触摸

把葡萄干拿在指间把玩，感受它的质地，还可以闭上眼睛以增强触觉的灵敏度。

4.闻

把葡萄干放在鼻子下面，在每次吸气的时候吸入它散发出来的芳香，注意在你闻味的时候，嘴巴和胃有没有产生任何有趣的感觉。

5.放入口中

现在慢慢地把葡萄干放到嘴唇边，注意手和手臂如何准确地知道要把它放在什么位置。

轻轻地把它放到嘴里面，不要咀嚼，首先注意一下它是如何进入嘴巴的。

用几分钟体验一下它在嘴里面的感觉，用舌头去探索。

6.品尝

当你准备好咀嚼它的时候，注意一下应该如何以及从哪里开始咀嚼。

然后，有意识地咬一到两口，看看会发生什么，体会随你每一次的咀嚼它所产生的味道的变化。

不要吞咽下去，注意嘴巴里面纯粹的味道和质地，并且时刻留心，随着葡萄干这个物体本身的变化，它的味道和质地会有什么样的改变。

7.吞咽

当你认为可以吞咽下葡萄干的时候，看看自己能不能在第一时间觉察到吞咽意向，即使只是你吞咽之前经验性的意向。

8.接下来

最后，看看葡萄干进入你的胃之后，还剩下什么感觉。

然后体会一下在完成了这次全神贯注的品尝练习后，全身有什么感觉。

如果你有时间的话，或许可以再尝试一次。

你可以用更加缓慢的方式，不仅仅去体会这一粒的味道，更要留心去注意想要把上一粒葡萄干和这一粒做比较的冲动。

当我们全神贯注地做这个简单练习的时候，究竟发生了什么呢？

跟河豚的故事一样，它可以给我们带来很多重要的启示。

汤姆是一名正念训练课程的学员，他对于这个小练习和自己平时饮食方式的对比感到十分惊异：

“我知道自己在吃一粒葡萄干，”他说，“但是它比我平时简单地把它吞下去要生动得多了。

”

加布里埃拉做出了类似的评价：

“我对于自己所做的事有非常清晰的觉察。

以前我从来没有以那种方式去品尝过一粒葡萄干。

事实上，我根本没有注意过一粒葡萄干长什么样。

第一眼看上去它干瘪起皱，但是慢慢地我注意到它在不同角度的灯光下会呈现出不同的样子，好像一粒珠宝。

当我把它放进嘴里时，它很硬以至于我没法立刻咀嚼它。

接着，当我用舌头四下探索它的时候，我可以分辨出哪里是哪一面——虽然这时我还没有尝到它的味道。

然后当我终于咬下第一口时——哦，简直太美妙了。

我从来没有尝过那么美妙的东西。

躯体扫描

开始时请用几分钟的时间来进行呼吸禅修-专注于每一次呼吸在腹部的起伏感受。

接下来，如果你坐着，请将自己的专注点指向身体与坐禅和地面接触时的感受；

如果你躺着，请专注于身体与地面、躺椅或床接触时的感受。

当你专注于重力轻轻拉动下的身体被支撑物托住的复杂感受时，你可以先将对呼吸的专注放在一边。

字啊你获得对身体的空间位置感后，将专注力转向你的任何一只脚的脚趾，请注意来自这些脚趾的一切感受。

感受一下她们是冷还是热，是松弛还是紧张。

观察一下自己是否能注意到来自于脚趾的这些感受并非是一种孤立的感受，而是由一段时间的一系列非常短暂的细微感串在一起后所形成的。

请将一种充满兴趣和好奇心的态度引入你的感受中，注意观察这些感受在不同时间里的细微变化。

如果你在某个时候发现自己的心偏离到了其他想法中，或者被吸引到了别的感受中时，请将它轻轻重新引回对脚趾的专注中。

让自己的专注力在脚趾稍作停留，直到你已经达到一种完全专注的状态。

接下来，请将专注力指向同一个只脚的脚底，体会这个位置的一切感受，请注意哪些是好的感受，哪些是不好的感受。

你同样要注意这个位置是否有冷或热、有松弛或紧张的感觉。

如果你在什么时候发现自己的心开始偏离，请将它轻轻带回对脚底的感受。

让专注力在此稍作停留，知道你觉得已经到了一种完全专注的状态。

如果你已经做好了移向下一个位置的准备，请将注意力转向对脚底的感受。

用少许时间保持对这个部位的专注，同事，像刚才一样仔细体会这个部位的各种感受。

就这样依次将整个躯体扫描过程继续下去。

在此过程中，扫描身体各个部位的次序并非关键所在。

当然，比较系统地来做将最有助于你保持自己的专注力。

你可以从身体的一端开始，依次向前，知道你到达另一端（人们常常是从脚部开始一直到达头部）。

因此，爱完成脚部的专注以后，你可以将自己的专注力引向同一只脚的脚踝，依次到小腿腓部、膝盖、大腿、。

在这之后，你以同样缓慢而系统的方式，依次专注于另外一只脚或腿的各个部位，同样是从脚趾开始。

然后，你可以讲专注点移向腹部、胸部、脖子，接下来是（依次扫描）。

。

（扫描完）

你可能会发现，你会对像脸部这样感觉神经比较丰富的部位投入更加细致的关注。

你可以将背部中间的整块部分或整个腹部仅仅作为一个区域来看待，但你却会对单独体会双唇、鼻子、眼睛、面颊等部位的感受。

在整个练习过程中，尽量培养一种充满兴趣和好奇心的态度，深入体会你所觉察的各种感受。

同时也要锻炼自己学会接受所体验到的一切感受，不管这些感受是否让你感到愉快。

和其他正念练习一样，当你发现自己从特定专注对象中分心而去时，你只要很自然地将专注力重新引回来便可。

就像前面谈到过的训练小狗一样。