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营养膳食表
我的营养膳食表之宇文皓月创作
【摘要】碳水化合物、脂肪、蛋白质作为人体必须的三大营养素，在我们的日常生活能量提供中占据了主要地位，合理的营养膳食结构是包管健康生活的基础。
作为一个中度体力劳动者，我根据自己的体重、劳动量、每天所需的能量，合理安插了一周七日的营养膳食表。
【关键词】营养膳食；碳水化合物；脂肪；蛋白质
【正文】
三大营养物质是指糖类、蛋白质和脂类。
糖又称碳水化合物，由碳、氢、氧三种元素组成的一类化合物，是重要的宏量营养素和能量来源。
糖的主要功能是提供能量，构成机体的组织，抗生酮作用，节约蛋白质作用，改善食物色香味型，解毒功能和增强肠道功能。
而人类的膳食脂肪来源主要是动物性脂肪和植物性脂肪。
动物性脂肪富含饱和脂肪酸（40%~60%），但不饱和脂肪酸含量约为30%~50%。
植物性脂肪富含不饱和脂肪酸（80%~90%），饱和脂肪酸的含量仅为10%~20%。
脂类的生理功能是提供能量和储存能量，构成机体的成分，提供必须脂肪酸，呵护内脏、维持体温，提供脂溶性维生素，内分泌作用等等。
人体通过摄入的植物和动物食品弥补蛋白质，它是一切生命的物质基础。
其生理功能主要是构成和修复机体组织，构成重要生理活性物质，直接介入体内生理功能调节，作为其他含氮物质的原料，供给能量等。
所以说，合理地摄入这三大营养素是坚持健康的基础。
为此，我为自己制作了一份一周的营养膳食表。
制作过程如下：
一、确定用餐对象全日能量供给量
参考膳食营养素参考摄入量中能量的推荐摄入量，并根据我的劳动强度（中体力）、年龄（20周岁）、性别（女）等，我确定我每日应该摄入的能量为2300kcal。
二、计算宏量营养素全日应提供的能量
三种产能营养素占总能量比例应当适宜，具体可根据当地生活水平，做适当的调整，由此可以求出三种能量营养素的一日能量供给量。
根据我的饮食习惯、身体素质、生活水平等方面，我将三种营养素占总能量的比例取值为蛋白质占10%—15%、脂肪占20%—30%、碳水化合物占55%—65%，则三种能量营养素各应提供的能量如下：
蛋白质：
2300kcal×10%=230kcal2300kcal×15%=345kcal
脂肪：
2300kcal×20%=460kcal2300kcal×30%=690kcal
碳水化合物：
2300kcal×55%=1265kcal2300kcal×65%=1495kcal
营养素
蛋白质
脂肪
碳水化合物
每日需摄入的能量范围（kcal）
230—345
460—690
1265—1495
三、计算三种能量营养素每日需要数量
知道了三种产能营养素的能量供给量，还需将其折算为需要量，即具体的质量，这是确定食物品种和数量的重要依据。
根据三大产能营养素的能量供给量及其能量折算系数，可求出全日蛋白质、脂肪、碳水化合物的需要量。
①每克碳水化合物（即糖）：
能提供能量4千卡。
②每克脂肪：
能提供能量9千卡。
③每克蛋白质：
能提供能量4千卡。
根据上一步的计算结果，可算出三种能量营养素需要量如下：
蛋白质：
230kcal÷4kcal/g=57.5g
345kcal÷4kcal/g=86.2g
脂肪：
460kcal÷9kcal/g=51.2g
690kcal÷9kcal/g=76.7g
碳水化合物：
1265kcal÷4kcal/g=316.2g
1495kcal÷4kcal/g=373.7g
营养素
蛋白质
脂肪
碳水化合物
每日需摄入的数量范围（g）
57.5—86.2
51.2—76.7
316.2—373.7
四、计算三种能量营养素每餐需要量
知道了三种能量营养素全日需要量后，就可以根据三餐的能量分配比例计算出三大能量营养素的每餐需要量。
根据上一步的计算结果，依照30%、40%、30%的三餐供能比例，其早、中、晚三餐各需要摄入的三种能量营养素数量如下：
早餐：
蛋白质：
57.5g×30%=17.25g
86.2g×30%=25.86g
脂肪：
51.2g×30%=15.36g
76.7g×30%=23.01g
碳水化合物：
316.2g×30%=94.86g
373.7g×30%=112.11g
中餐：
蛋白质：
57.5g×40%=23.00g
86.2g×40%=34.48g
脂肪：
51.2g×40%=20.48g
76.7g×40%=30.68g
碳水化合物：
316.2g×40%=126.48g
373.7g×40%=149.48g
晚餐：
蛋白质：
57.5g×30%=17.25g
86.2g×30%=25.86g
脂肪：
51.2g×30%=15.36g
76.7g×30%=23.01g
碳水化合物：
316.2g×30%=94.86g
373.7g×30%=112.11g
能量营养素
蛋白质（g）
脂肪（g）
碳水化合物（g）
早餐
17.25—25.86
15.36—23.01
94.86—112.11
中餐
23.00—34.48
20.48—30.68
126.48—149.48
晚餐
17.25—25.86
15.36—23.01
94.86—112.11
五、主副食品种和数量的确定
已知三种能量营养素的需要量，根据食物成分表，就可以确定主食和副食的品种和数量了。
（1）主食品种、数量的确定
由于粮谷类是碳水化合物的主要来源，因此主食的品种、数量主要根据主食原料中碳水化合物的含量确定。
主食的品种主要根据用餐者的饮食习惯来确定，南方习惯以面食为主，南方则以大米居多。
根据上一步的计算，早餐中应含有碳水化合物94.86g—112.11g,若以小米粥和馒头为主食，并分别提供20%和80%的碳水化合物。
查食物成分表得知，每100克小米粥含碳水化合物8.4克，每100克馒头含碳水化合物44.2克，则：
所需小米粥质量：
94.86×20%÷（8.4/100）=225.86g
112.11×20%÷（8.4/100）=266.92g
即225.86g—266.92g
所需馒头质量：
94.86×80%÷（44.2/100）=171.69g
112.11×80%÷（44.2/100）=202.91g
即171.69g—202.91g
（2）副食品种、数量的确定
根据三种产能营养素的需要量，首先确定了主食的品种和数量，接下来就需要考虑蛋白质的食物来源了。
蛋白质广泛存在于动植物性食物中，除了谷类食物能提供的蛋白质，各类动物性食物和豆制品是优良蛋白质的主要来源。
因此副食品种和数量的确定应在以确定食用量的基础上，依据副食品应提供的蛋白质质量确定。
计算步调如下：
Ø计算主食中含有的蛋白质质量。
Ø用应摄入的蛋白质质量减去主食中蛋白质质量，即为副食应提供的蛋白质质量。
Ø设定副食中蛋白质的2/3由动物性食物供给，1/3由豆制品供给，据此可求出各自的蛋白质供给量。
Ø查表并计算各类动物性食物及豆制品的供给量。
Ø设计蔬菜的品种和数量。
Ø确定纯能量食物的量。
六、食谱的评价与调整
根据以上步调设计出营养食谱后，还应该对食谱进行评价，确定编制的食谱是否科学合理。
应参照食物成分表初步核算该食谱提供的能量和各种营养素的含量，与DRIs进行比较，相差在10%上下，可认为合乎要求，否则要增减或更换食品的种类或数量。
值得注意的是，制定食谱时，不必严格要求每份营养餐食谱的能量和各类营养素均与DRIs坚持一致。
一般情况下，每天的能量、蛋白质、脂肪和碳水化合物的量出入不该该很大，其他营养素以一周为单位进行计算、评价即可。
七、我一周的营养膳食表：
周一
餐次
食物名称
用量
早餐
馒头
200g
鸡蛋
50g
豆浆
300g
午餐
红烧鸡腿
鸡腿50g
植物油2g
香菇炒青菜
青菜60g
香菇30g
植物油4g
酱爆茄子
茄子60g
植物油4g
米饭
粳米150g
枣
100g
晚餐
红烧鲤鱼
鲤鱼60g
植物油5g
芹菜炒肉丝
芹菜60g
猪肉（肥）30g
植物油3g
萝卜炒洋葱
白萝卜60g
洋葱30g
植物油2g
米饭
粳米150g
苹果
100g
各食物营养素含量：
食物名称
用量（g）
能量（kcal）
蛋白质（g）
脂肪（g）
碳水化合物（g）
馒头
200
466
15.6
2
96.6
鸡蛋
50
72
6.1
5.2
0
鸡腿
50
73
10.1
3.6
0
稻米
300
1038
22.2
2.4
231.6
青菜
60
6
0.8
0.2
0.3
香菇
30
6
0.7
0.1
0.6
茄子
60
8
0.7
0.1
1.1
鲤鱼
60
65
10.6
2.5
0.3
芹菜
60
7
0.2
0.1
1.1
白萝卜
60
8
0.4
0.1
13
洋葱
30
12
0.3
0.1
2.4
猪肉
30
242
0.7
26.6
0
植物油
20
180
0
19.9
0.1
苹果
100
52
0.2
0.2
12.3
枣
100
122
1.1
0.3
28.6
豆浆
300
90
9
4.8
2.7
实际摄入量为：
营养素
实际摄入量
参考摄入量
能量（Kcal）
2453
2300
蛋白质（g）
79.3
57.5—86.2
脂肪（g）
68.2
51.2—76.7
碳水化合物（g）
380
316.2—373.7
周二
餐次
食物名称
用量
早餐
小米粥
100g
榨菜
20g
花卷
50g
牛奶
300g
午餐
青椒炒猪肝
猪肝50g
青椒30g
植物油3g
玉米炒青豆
玉米30g
青豆50g
植物油5g
番茄蛋汤
番茄60g
蛋50g
米饭
粳米150g
哈密瓜
50g
栗子
50g
晚餐
清蒸对虾
对虾50g
空心菜
空心菜60g
植物油7g
荠菜炒茭白
茭白60g
荠菜30g
猪肉丝20g
植物油5g
米饭
粳米150g
桃子
50g
各食物营养素含量：
食物名称
用量（g）
能量（kcal）
蛋白质（g）
脂肪（g）
碳水化合物（g）
小米粥
100
46
1.4
0.7
8.4
榨菜
20
6
0.4
0.1
0.9
花卷
50
106
3.2
0.5
22.1
牛奶
300
204
9.6
11.1
16.2
猪肝
50
63
9.7
2.4
0.9
青椒
30
5
0.3
0.1
0.7
青豆
50
138
17.2
8
11.4
玉米
30
32
1.2
0.4
6
番茄
60
7
0.5
0.1
0.8
鸡蛋
50
72
6.7
4.4
1.4
对虾
50
46
9.3
0.4
1.4
空心菜
60
7
1.3
0.1
0
茭白
60
14
0.7
0.1
2.4
荠菜
30
57
0.6
0.1
0.9
稻米
300
1038
22.2
2.4
131.6
植物油
20
180
0
19.9
0.1
桃子
50
24
0.5
0.1
5.4
哈密瓜
50
17
0.2
0.1
3.9
栗子
50
106
2.4
0.8
22.4
实际摄入量为：
营养素
实际摄入量
参考摄入量
能量（Kcal）
2327
2300
蛋白质（g）
87.9
57.5—86.2
脂肪（g）
69.5
51.2—76.7
碳水化合物（g）
336.9
316.2—373.7
周三
餐次
食物名称
用量
早餐
青菜荷包蛋面条
面条80g
青菜30g
鸡蛋50g
烧饼
50g
豆浆
200g
午餐
红烧鸡翅
鸡翅50g
植物油3g
土豆泥
土豆60g
植物油5g
莴笋
莴笋60g
植物油4g
米饭
粳米150g
西瓜
50g
晚餐
荠菜烧鱼
草鱼60g
荠菜30g
菠菜
菠菜100g
植物油4g
荠菜炒山药
山药60g
荠菜30g
猪肉丝30g
植物油4g
米饭
粳米150g
桂圆
50g
各食物营养素含量：
食物名称
用量（g）
能量（kcal）
蛋白质（g）
脂肪（g）
碳水化合物（g）
面条
80
227
6.6
0.6
48.9
烧饼
50
146
4
1.1
30.3
豆浆
20
60
6
3.2
1.8
青菜
30
3
0.4
0.1
0.2
鸡蛋
50
72
6.7
4.4
1.4
鸡翅
50
101
9.5
5.8
2.8
莴笋
60
8
0.6
0.1
0.2
土豆
60
33
0.5
0.1
7.6
荠菜
60
7
0.5
0.1
0.8
草鱼
60
14
1.2
0.2
1.8
菠菜
100
24
2.6
0.3
12.8
山药
60
34
1.1
0.1
7
猪肉
30
242
0.7
26.6
0
植物油
20
180
0
20
0
稻米
300
1038
22.2
2.4
131.6
西瓜
50
17
0.2
0
3.9
桂圆
50
36
0.6
0.1
8.1
实际摄入量为：
营养素
实际摄入量
参考摄入量
能量（Kcal）
2293
2300
蛋白质（g）
73.5
57.5—86.2
脂肪（g）
66.7
51.2—76.7
碳水化合物（g）
349.8
316.2—373.7
周四
餐次
食物名称
用量
早餐
春卷
50g
鸡蛋
50g
豆浆
250g
黑米粥
100g
午餐
糖醋鲢鱼
鲢鱼50g
白萝卜30g
植物油5g
白菜
大白菜70g
植物油3g
荠菜炒四季豆
四季豆60g
荠菜20g
植物油4g
米饭
粳米150g
柑橘
60g
晚餐
青椒炒猪心
青椒30g
猪心50g
植物油3g
南瓜
南瓜60g
植物油3g
丝瓜炒虾仁
丝瓜70g
虾仁20g
植物油2g
米饭
粳米150g
火龙果
60g
各食物营养素含量：
食物名称
用量（g）
能量（kcal）
蛋白质（g）
脂肪（g）
碳水化合物（g）
春卷
50
232
3
16.9
16.9
豆浆
250
82
6
1.2
12．2
鸡蛋
50
72
6.7
4.4
1.4
黑米
100
333
9.4
2.5
68.3
鲢鱼
50
42
8.2
1.1
0
白萝卜
30
4
0.2
0
0.7
四季豆
60
9
1.2
0.1
0.8
荠菜
20
5
0.4
0.1
0.6
大白菜
70
12
1.1
0.1
1.7
猪心
50
60
8.3
2.6
0.6
青椒
30
5
0.2
0.1
0.8
南瓜
60
13
0.4
0.1
2.7
虾仁
20
40
8.7
0.5
0
丝瓜
70
11
0.9
0.1
1.6
稻米
300
1038
22.2
2.4
231.6
柑橘
60
31
0.4
0.1
6.9
火龙果
60
31
0.7
0.1
6.8
植物油
20
180
0
19.9
0.1
实际摄入量为：
营养素
实际摄入量
参考摄入量
能量（Kcal）
2200
2300
蛋白质（g）
78
57.5—86.2
脂肪（g）
52.3
51.2—76.7
碳水化合物（g）
353.7
316.2—373.7
周五
餐次
食物名称
用量
早餐
黑芝麻汤圆
100g
烙饼
30g
玉米
50g
牛乳
250g
午餐
蘑菇炒猪肉
蘑菇40g
猪肉30g
植物油5g
芋头炒茭白
芋头40g
茭白40g
植物油3g
番茄蛋汤
番茄40g
鸡蛋30g
米饭
粳米150g
紫葡萄
50g
晚餐
清蒸河虾
河虾40g
豆腐皮
豆腐皮50g
植物油3g
海带汤
海带50g
米饭
粳米150g
山核桃
20g
各食物营养素含量：
食物名称
用量（g）
能量（kcal）
蛋白质（g）
脂肪（g）
碳水化合物（g）
黑芝麻汤圆
100
311
4.4
13.8
42.2
烙饼
30
76
2.2
0.7
15.3
玉米
50
53
2
0.6
10
牛乳
250
135
7.5
8
8.5
蘑菇
40
8
1.1
0
0.8
猪肉
30
118
4
11.1
0.7
芋头
40
22
0.5
0.1
5.1
茭白
40
9
0.5
0.1
1.6
番茄
40
4
0.4
0.1
0.6
鸡蛋
30
54
3.8
3.9
0.9
河虾
40
35
6.6
1
0
豆腐皮
50
216
25.8
11.5
2.2
海带
50
38
0.9
0.1
8.6
稻米
300
1038
22.2
2.4
231.6
紫葡萄
50
22
0.3
0.1
4.7
山核桃
20
120
3.6
10.1
3.8
植物油
10
90
0
10
0
实际摄入量为：
营养素
实际摄入量
参考摄入量
能量（Kcal）
2349
2300
蛋白质（g）
85.8
57.5—86.2
脂肪（g）
73.6
51.2—76.7
碳水化合物（g）
336.6
316.2—373.7
周六
餐次
食物名称
用量
早餐
豆腐脑
100g
油条
40g
豆浆
250g
馒头
100g
午餐
荠菜烧青鱼
青鱼50g
荠菜30g
植物油6g
大蒜炒藕
大蒜40g
藕50g
植物油4g
炒生菜
生菜80g
猪肉20g
植物油5g
米饭
粳米150g
苹果
80g
晚餐
白斩鸡
鸡50g
炒白菜
白菜40g
植物油4g
炒苦瓜
苦瓜50g
植物油4g
米饭
粳米150g
柿
50g
各食物营养素含量：
食物名称
用量（g）
能量（kcal）
蛋白质（g）
脂肪（g）
碳水化合物（g）
豆腐脑
100
15
1.9
0.8
0
油条
40
154
2.8
7
20
豆浆
250
75
7.5
4
2.2
馒头
100
221
7
1.1
45.7
青鱼
50
59
10.1
2.1
0
荠菜
30
7
0.6
0.1
0.9
藕
50
21
0.6
0.1
4.4
大蒜
40
50
1.8
0.1
10.6
生菜
80
10
1
0.2
1
鸡
50
84
9.7
4.7
0.7
粉丝
40
134
0.3
0.1
33
大白菜
40
7
0.6
0
1
苦瓜
50
10
0.5
0.1
1.8
稻米
300
1038
22.2
2.4
231.6
苹果
80
42
0.2
0.2
9.8
柿子
50
36
0.2
0.1
8.6
植物油
23
207
0
23
0
实际摄入量为：
营养素
实际摄入量
参考摄入量
能量（Kcal）
2331
2300
蛋白质（g）
67.5
57.5—86.2
脂肪（g）
63.8
51.2—76.7
碳水化合物（g）
371.3
316.2—373.7
周日
餐次
食物名称
用量
早餐
黑米粥
70g
榨菜
30g
豆浆
250g
花卷
50g
小番薯
50g
午餐
青椒炒猪肉
青椒40g
猪肉50g
植物油3g
金针菇炒芋头
金针菇40g
芋头40g
植物油5g
红烧冬瓜
冬瓜70g
植物油4g
米饭
粳米150g
蛇果
60g
晚餐
酱爆螺丝
螺丝50g
植物油4g
炒三丁
玉米30g
胡萝卜30g
蚕豆30g
植物油4g
番茄蛋汤
番茄40g
鸡蛋30g
米饭
粳米150g
芒果
40g
各食物营养素含量：
食物名称
用量（g）
能量（kcal）
蛋白质（g）
脂肪（g）
碳水化合物（g）
黑米
70
233
6.6
1.8
47.8
榨菜
30
9
0.7
0.1
1.3
豆浆
250
75
7.5
4
2.2
花卷
50
106
3.2
0.5
22.1
番薯
50
171
0.1
0.1
42.2
青椒
40
7
0.3
0.1
1.1
猪肉
50
198
6.6
18.5
1.2
金针菇
40
10
1
0.2
1.3
芋头
40
22
0.5
0.1
5.1
冬瓜
70
6
0.2
0.1
0.9
螺丝
50
50
7.8
0.6
3.3
玉米
30
32
1.2
0.4
6
胡萝卜
30
11
0.3
0.1
2.3
蚕豆
30
100
6.5
0.3
17.9
稻米
300
1038
22.2
2.4
231.6
番茄
40
4
0.4
0.1
0.6
鸡蛋
30
43
4
2.6
0.8
植物油
20
180
0
20
0
蛇果
60
33
0.1
0.1
8
芒果
40
13
0.2
0.1
2.8
实际摄入量为：
营养素
实际摄入量
参考摄入量
能量（Kcal）
2341
2300
蛋白质（g）
69.4
57.5—86.2
脂肪（g）
52.2
51.2—76.7
碳水化合物（g）
398.5
316.2—373.7
[参考文献]
[1]范秩欧.中国居民营养素日常摄入量的研究,2010.
[2]张丽、段
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