健美操的基本动作.docx

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健美操的基本动作

一、健美操的常用手型：

1.分掌——五指用力分开，手腕保持一定的紧张程度。

2.合掌——五指伸直并拢。

3.拳——五指弯曲紧握，大拇指压在食指弯曲部位。

二、健美操的基本动作分类

1．头、颈部动作

（1）屈：

指头颈关节角度的弯曲。

包括向前、后、左、右的屈。

（2）转：

指头颈部绕身体垂直轴的转动。

包括向左、右的转。

（3）绕和绕环：

指头以颈为轴心的弧形和圆形运动。

包括左、右绕和左、右绕环。

要求：

做各种形式头颈动作时，上体保持正直，速度要慢，头颈移动的方向要准确，颈部被动肌群充分伸展。

2．肩部动作

（1）提肩：

指肩胛骨做向上的运动。

包括单肩、双肩的同时提和依次提。

（2）沉肩：

指肩胛骨做向下的运动。

包括单肩、双肩的同时沉和依次沉。

（3）绕肩：

指以肩关节为轴做小于360度的弧形运动。

包括单肩向前、后绕，双肩同时或依次向前、后绕。

（4）肩绕环：

指以肩关节为轴做360度及360度以上的圆形运动。

包括单肩向前、后绕环，双肩同时或依次向前、后绕环。

（5）振肩：

指固定上体，肩急速向前或向后的摆动。

包括双肩同时前、后振和依次前、后振。

要求：

a,提肩时尽力向上，沉肩时尽力向下，动作幅度大而有力。

b,绕肩时上体不能摆动，两臂放松，头颈不能前探；动作连贯，速度均匀，幅度大。

c,振肩动作要有速度、力度和弹性。

3．上肢（手臂）动作

（1）举：

指以肩为轴，臂的活动范围不超过180度而停止在某一部位的动作。

包括单臂和双臂的前、后、侧、以及不同中间方向的举（如前上举、侧上举等）。

（2）屈：

指肘关节产生了一定的弯曲角度。

包括头上屈、头后屈、肩侧屈、肩上侧屈、肩下侧屈、肩上前屈、胸前屈、胸前平屈、腰间屈、背后屈。

（3）绕：

指双臂或单臂向内、外、前、后做180度以上、360度以下的弧形运动。

（4）绕环：

指以肩关节为轴，双臂或单臂做向前、向后、向内的绕环。

（5）摆：

指以肩关节带动手臂来完成臂的摆动动作。

包括单臂和双臂同时或依次向前、后、左、右的摆。

（6）振：

指以肩为轴，手臂用力摆至最大幅度。

包括上举后振、下举后振、侧举后振。

（7）旋：

指以肩或肘为轴做臂的旋内或旋外动作。

4．胸部动作．

（1）含胸：

指两肩内合，缩小胸腔。

（2）展胸：

指两肩外展，扩大胸腔。

（3）移胸：

指髋部固定。

做胸左、右的水平移动。

要求：

练习时，收腹、立腰。

含、展、移胸要达到最大极限。

5．腰部动作

（1）屈：

指下肢固定，上体沿矢状轴和水平轴的运动。

包括前、后、左、右的屈。

（2）转：

指下肢固定，上体沿垂直轴的扭转。

包括左、右转。

（3）绕和绕环：

指下肢固定，上体沿垂直轴做弧形和圆形运动。

包括左、右绕和绕环。

要求：

a练习时，身体远端尽力向外延伸，绕环幅度要大，充分而连贯，速度放慢。

b腰前屈、转时，上体立直。

6．髋部动作

（1）顶髋：

指髋关节做急速的水平移动。

包括前、后、左、右顶髋。

（2）提髋：

指髋关节做急速向一侧上提的动作。

包括左、右提髋。

（3）摆髋：

指髋关节做钟摆式的连续移动动作。

包括左、右侧摆和前、后摆。

（4）绕髋和髋绕环：

指髋关节做弧形、圆形移动。

包括向左、右的绕和绕环。

要求：

髋关节做顶、提、绕和绕环时应平稳、柔和、协调，稍带弹性，上体要放松。

7．下肢动作

（1）滚动步：

两脚同时交替做由前脚尖至全掌依次落地动作。

（2）交叉步：

一脚向另一脚前或后交叉行进。

（3）跑跳步：

两脚交替进行，跑后支撑阶段有一次跳的过程。

（4）并腿跳：

双腿并拢，直膝或屈膝跳。

（5）侧摆腿跳：

单腿跳起，同时另一腿向侧摆动要求：

跳跃要轻松自如，有弹性，注意呼吸配合。

三、健美操的7大类基本步伐：

吸腿跳、开合跳、弓步跳、踏步、后踢腿跳、弹踢腿跳、踢腿跳。

1，踏步类踏步类动作运动强度较低，要求在运动过程中至少有,一只脚与地面保持接触。

常见的步伐如下：

（1）弹动

种类：

有膝弹动；膝踝弹动；（踝弹动）。

形式：

有并腿的弹动；分腿的弹动。

方向：

有向前的弹动；向左、右前45度方向的弹动；左、右绕的弹动。

技术要点：

两膝与踝关节自然屈伸。

（2）踏步march

种类：

有脚尖不离地的踏步；脚离地的踏步；高抬腿的大幅度踏步。

形式：

有原位踏步；移动踏步及转体的踏步。

方向：

有向前、后、左、右走的踏步。

技术要点：

落地时，由脚尖过渡到脚跟着地，屈膝时，胯微收，两臂自然前后摆动。

（3）走步

种类：

一种。

形式：

一种。

方向：

有前走、后走、斜向走、弧形走。

技术要点：

基本上同踏步。

（4）"V"字步"V"step

种类：

有正"v"字步；倒"v"字步。

形式：

有平移的、转体的和小幅度跳的正"V"字步和倒"V"字步。

方向：

有左、右腿的正和倒"V"字步。

技术要点：

一脚迈出，另一脚随之迈出成一条平线，两脚距离略比肩宽，两膝自然弯曲，然后依次收回。

（5）恰恰步（水兵步）

种类：

一种。

形式：

有平移的和转体的恰恰步。

方向：

有向前、向后、向侧的恰恰步。

技术要点：

在2拍节奏中，快速踏步3次。

2，并步类touch常见的步伐如下：

（1）点地

种类：

有脚尖点地；脚跟点地。

形式：

有原位点地；移动点地及转体的点地。

方向：

有脚尖向前、侧、后、斜方向的点地；脚跟向前、侧、斜的点地。

技术要点：

地点时，有弹性点地，腿自然伸直。

（2）交叉步grapeortootouch

种类：

一种。

形式：

有平移的交叉步；转方向的交叉步；小幅度跳的交叉步。

方向：

有向前、向后、向侧的交叉步

技术要点：

一脚迈出，另一脚在前或在后交叉，重心随之移动。

3，弓步类lunge

种类：

有静力性的弓步；动力性的弓步。

形式：

有左右弓步移重心的弓步move；

移动的弓步；转体的弓步；跳的弓步。

方向：

有上步弓步；后撤弓步；向侧伸弓步lungeside。

技术要点：

一腿屈膝，脚尖与膝垂直，另一腿伸直，重心落于两腿之间。

由于弓步的形式很多，因此在做法上有所不同。

4，半蹲类skurt

种类：

小分腿半蹲skurtdownup；大分腿半蹲skurtside。

形式：

向侧一次；向侧两次twoskurt；转体。

方向：

向侧（左右）。

技术要点：

半蹲时，立腰。

5，吸腿类kneeliftorkneeup

种类：

一种。

形式：

有原位的吸腿及跳；移动的吸腿及跳和转体的吸腿及跳。

方向：

有向侧、向前的吸腿及跳。

技术要点：

大腿用力上提，小腿自然下垂。

6，弹踢类skip

种类：

一种。

形式：

有原位的弹踢腿及跳；移动的弹踢腿及跳和转体的弹踢腿及跳。

方向：

有向前的forwardskip、向侧的sideskip、向后的backskip弹踢腿及跳。

技术要点：

大腿抬起至一定角度后，小腿自然弹直。

7，开合跳JumpingJack

种类：

双起双落的开合跳（两次开开合合、连续开合）；有单起双落的开合跳。

形式：

有原位的开合跳；移动的开合跳和转体的开合跳。

方向：

向前的开合跳。

技术要点：

分腿时，两脚自然外开，膝关节沿脚尖方向弯曲；跳起与落地时，注意屈膝缓冲。

8，踢腿类kick

种类：

有弹动spring踢腿；一般的直踢腿。

形式：

有原位的（弹）踢腿及跳；移动的（弹）踢腿及跳和转体halfairturn，singleairturn的（弹）踢腿及跳。

方向：

有向前的、向侧的、向斜前的（弹）踢腿及跳。

技术要点：

腿上踢时，须加速用力；立腰；上体尽量保持不动。

9，后踢腿跳

种类：

一种。

形式：

有原位的后踢腿跳；移动的后踢腿跳；转体的后踢腿跳。

方向：

向后的后踢腿跳。

技术要点：

髋和膝在一条线上或后提，小腿尽量叠于大腿。

10，点跳

种类：

一种。

形式：

有原位的点跳；移动的点跳；转体的点跳。

方向：

有向侧、向前、向后的点跳。

技术要点：

点地时身体重心在一条腿上。

11，摆腿跳

种类：

一种。

形式：

有原位的摆腿跳；移动的摆腿跳和转体的摆腿跳。

方向：

有向侧、向前、向后的摆腿跳。

技术要点：

摆腿时上体顺势前倾或后倒或侧倾。

四，搏击健美操也叫有氧搏击操（高中内容），它融合了拳击、空手道、跆拳道、散手、太极拳等动作和舞蹈动作而形成自身特点的有氧搏击操。

在激烈的音乐声中，通过出拳、踢腿、挥（摆）拳等刚劲有力并富有时代性的动作组合，抒发情感，调节情绪，展示瞬间的爆发力，突出时代气息，达到健身健心之目的。

本书以搏击操为例向教师介绍健美操的教学，供教学中参考。

（一）上肢基本动作 

1.直拳（侧直拳）：

源于拳击运动中的基本动作，可以有方向的变化，产生斜下击直拳，斜上击直拳等等。

2.勾拳：

勾拳是搏击健美操主要的上肢动作，表现为攻击对方的腹部、胸部和头颈部，从下至上发力出拳。

3.摆拳：

摆拳主要表现为从侧面攻击对方的胸部和头颈部。

4.基本防守姿势：

双臂胸前屈肘，双拳保护下颌，双肘保护腹部两侧，这是常用的上肢动作，也是过渡动作。

5.隔挡：

这也是一个防守姿势，隔挡手臂的臂屈并外旋，表现为隔挡对方的出拳。

6.肘击：

肘击是上肢的小幅度进攻动作，表现为肘关节用力外顶，近距离攻击对方。

7.并掌：

并掌在搏击健美操中一般变化为防守姿势，如胸前掌防守，斜下方掌防守等等。

8.分掌：

分掌动作一般为过渡动作，是用于丰富成套组合动作的素材，此动作为开合形向上分掌推手，往下可以接其他的攻击性动作。

9.绕拳：

前臂体侧前绕环，是一个放松动作，随时准备着下一个攻击。

10.摆肘：

摆肘也是一种在近距离的情况下对对方的一种攻击，攻击力度不会很大，但可以暂时缓解弱势地位，表现为肘关节的摆动。

（二）下肢基本动作 

1.膝踢：

含胸收腹，膝关节上提，这是一个攻击对方腹部的进攻性动作。

2.重心的移动：

屈膝向左移动步，同时右膝内扣，右踝外展，反方向动作要领相同，方向相反。

3.侧摆腿：

直腿侧摆，勾脚尖，此动作用于破坏对方的身体平衡，准备进行攻击。

 4.侧踢：

身体微微侧转，膝关节内扣，踝关节外展，从身体侧面经过屈腿到直腿踢出，直接攻击对方头颈部。

5.弹踢：

弹踢是膝关节由屈到直的过程，弹踢的速度要快，力量要充分，弹踢方向可以改变。

6.后踢：

后踢时勾脚尖，从身体的后方踢出。

7.小跳：

小跳的动作是下肢动作中的一个弹起动作，是防守动作的一种，也可以作为过渡动作，接下一个进攻性动作。

8.侧弓步可以作为直拳、勾拳、摆拳等上肢动作的下肢稳定动作，主要作为固定动作存在。

9.鞭腿：

鞭腿是转体的后侧弹踢的动作，攻击对方背部的动作，也是弹踢动作的变形。

10.马步蹲：

用于练习过程中的调整，也是腿部肌肉的重要练习动作。

（注：

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