13饮食与健康.ppt

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饮食与健康,南昌大学医学院华萍教授,俗话说：

人是铁，饭是钢，一餐不吃饿得慌。

如何吃才对人有益处呢？

饮食是有科学的,人体需要的物质：

碳水化合物（米、面）蛋白质（动物蛋白、植物蛋白）脂肪（动物油、植物油）膳食纤维（蔬菜水果中纤维）水（自来水、矿泉水）维生素（VitA、B、C、E、K）矿物质（钙、磷、铜、钾、铁、镁）微量元素（锌、硒）,人类吃的食物主要有五类：

第一类：

谷物粮食（富含碳水化合物）第二类：

动物性食物（富含蛋白质）第三类：

豆类及制品（富含植物蛋白质）第四类：

蔬菜、水果（富含Vit、果胶矿物质，纤维素）第五类：

油脂（富含饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸）,我国幅员辽阔，经济、文化发展极端不平衡：

营养不良与营养过剩同在贫困病与富裕文明病并存贫困病：

营养不良、贫血、佝偻病、甲低、结核、发育迟缓、缺钙。

富贵病：

高血脂、肥胖、糖尿病、脂肪肝、动脉硬化、冠心病。

有3000万20岁以上的中国人肥胖！

肥胖已成为社会“公害”,营养不良-佝偻病,肥胖-中国第一胖420斤,亚洲第一胖人-梁用,1997年发布了新的中国居民膳食指南一、食物多样，谷类为主；二、多吃蔬菜、水果和薯类；三、每天吃奶类、豆类或其制品；四、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油；五、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重；六、吃清淡少盐膳食；七、饮酒要适量；八、吃清洁卫生、不变质的食物。

1996年1月美国农业部推行了“食物指南金字塔”目的在于减少心脏病、高血压、某些癌症、糖尿病等与饮食有关疾病的发生。

底层为植物性食物，主要的营养、热能供应来源第二层中蔬菜、水果平分秋色，摄入蔬菜水果有助于预防癌症和心脏病第三层是鱼、肉、禽、蛋和奶类各半顶层是油、盐、糖要有限制摄入量以中国为代表的东方膳食结构的翻版。

2005年美国农业部又推出了新的“饮食指南”要点是“强调要吃得适度、不过分，同时要运动”新金字塔是由从上到下6条不同颜色（代表各种食物）、不同宽度（代表总热卡比例）的带组成的三角形。

橙色代表谷类、绿色为蔬菜、红色为水果、兰色为奶及乳制品、紫色为肉和豆类、黄色代表油脂和备用热卡。

其中橙色最宽、黄色最窄。

中国膳食结构:

钙等矿物质与铁、锌等微量元素供应不足，维生素A及B族维生素相对短缺。

营养素成分：

米、面等以淀粉（碳水化合物）为主；牛奶、大豆、鸡蛋、瘦肉以蛋白质为主；果蔬富含矿物质/维生素/膳食纤维果胶。

70的热量与67的蛋白质来自占食物总量约6065的主食、谷物。

平衡健康的膳食结构在中国平衡膳食由多种天然食物组成，可供人体基本营养需要；支持正常发育、保持合适体重，预防营养不良，减少营养过剩发生。

食物金字塔植物性食物（面包、麦片、米、面食）：

大部分热能来源。

蔬菜、水果：

维生素/膳食纤维/矿物质/果胶主要来源。

鱼、肉、禽、蛋和奶类：

蛋白质来源。

油、盐、糖：

脂肪酸/热卡来源。

（量少！

）,对付流行的肥胖病：

1、膳食多样化，蔬菜品种多，多吃豆类及深色蔬菜。

2、尽量选全谷类食物全麦面包、全麦饼、麦片等，以增加膳食纤维的摄入量。

3、控制低脂肪，油脂来自鱼、果仁及植物油。

4、将豆类和肉类一起作为蛋白质的来源。

5、重视水果品种多样化，但饮用果汁要节制。

6、设置备用热卡：

指酒、啤酒、饮料、糖果、奶酪、肥肉、甜食等。

强调平衡，食物互补：

注意蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质、维生素、水、膳食纤维等几大营养素的比例，粮食、果蔬和动物性食物的合理搭配。

科学配餐：

3:

4:

3的三餐分配比例比较合适“早餐要吃好、午餐要吃饱、晚餐要吃少”。

营养素比例：

蛋白质、脂肪、碳水化合物占总热量的百分比应分别是10%15%，20%30%，60%65%。

蛋白质与果蔬比例：

蛋白质总量的1/31/2必须由大豆、肉类、蛋类供给。

果蔬供给量（800克/日）：

4/5为蔬菜、1/5为水果。

深色蔬菜并配菌类藻类。

酸碱平衡：

主副搭配，荤素搭配，酸碱搭配。

食物四性、五味与归经,食物的寒、热、温、凉四性：

“疗寒以热药，疗热以寒药。

”热性或温性食物，适宜寒证或阳气不足之人寒性或凉性食品，适宜热证或阳气旺盛者。

因为温热性食物具温补、散寒、壮阳的作用，而寒凉性食品则具有清热泻火、滋阴生津的功效。

寒凉性的食品：

绿豆、芹菜、马兰头、枸杞头、柿子、梨、香蕉、冬瓜、丝瓜、西瓜、鸭肉、螺蛳有清热、生津、解暑、止渴的作用，对阳气旺盛、内火偏重者为宜。

热性或温性食物：

羊肉、狗肉、雀肉、辣椒、生姜、茴香、砂仁、肉桂、红参、白酒有温中、散寒、补阳、暖胃之功，阳虚畏寒的人食之为宜，热病及阴虚火旺者应忌食之。

食物的辛、甘、酸、苦、咸五味：

辛味宣散，能行气，通血脉；辛味食物有促进胃肠蠕动，增强消化液分泌，提高淀粉酶的活性，促进血液循环和新陈代谢，祛散风寒、疏通经络的功能。

外感风寒者，宜吃有辛辣味的生姜、葱白、紫苏等以宣散外寒；对寒凝气滞的胃痛、腹痛、痛经之人，宜吃辣椒、茴香、砂仁、桂皮等有行气、散寒、止痛作用的食物；风寒湿痹患者则宜饮用白酒或药酒，以辛散风寒、温通血脉。

甘味有补益强壮作用，凡气虚、血虚、阴虚、阳虚以及五脏虚羸者比较适宜。

甘还能消除肌肉紧张和解毒。

酸味收敛、固涩，能增进食欲、健脾开胃、增强肝脏功能，提高钙、磷的吸收率。

适宜久泄、久痢、久咳、久喘、多汗、虚汗、尿频、遗精、滑精等患者食用。

苦味具有清泄，燥湿的功能，适宜热证、湿证病人食用。

咸味能软坚散结、润下，凡结核、痞块、便秘者宜食之。

咸味的食物，多为海产品和某些肉类：

海蜇、海带、猪肉,食物的归经：

入肺经：

百合、山药、白果、燕窝、银耳、猪肺、蛤蚧或冬虫夏草等能养肺、补肺、润肺。

入肾经：

栗子、核桃、芝麻、山药、桑椹、猪腰子、枸杞子、杜仲等能够补肾壮腰。

入心经：

猪心、龙眼肉、柏子仁、小麦等可养心安神，心悸失眠者宜之。

入脾胃经：

山药、扁豆、糯米、粳米、大枣等能够健脾养胃，脾虚便溏者宜之。

食药同源：

丁香、八角茴、刀豆、小茴香、小蓟、山药、山楂、马齿苋、乌梢蛇、乌梅、木瓜、火麻仁、代代花、玉竹、甘草、白芷、白果、白扁豆、白扁豆花、龙眼肉（桂圆）、决明子、百合、肉豆蔻、肉桂、余甘子、佛手、杏仁（甜、苦）、沙棘、牡蛎、芡实、花椒、赤小豆、阿胶、鸡内金、麦芽、昆布、枣（大枣、酸枣、黑枣）、罗汉果、郁李仁、金银花、青果、鱼腥草、姜（生姜、干姜）、枳子、枸杞子、栀子、砂仁、胖大海、茯苓、香橼、香薷、桃仁、桑叶、桑椹、桔红、桔梗、益智仁、荷叶、莱菔子、莲子、高良姜、淡竹叶、淡豆豉、菊花、菊苣、黄芥子、黄精、紫苏、紫苏籽、葛根、黑芝麻、黑胡椒、槐米、槐花、蒲公英、蜂蜜、榧子、酸枣仁、鲜白茅根、鲜芦根、蝮蛇、橘皮、薄荷、薏苡仁、覆盆子、薤白、藿香。

酸性食物：

指在体内代谢产生酸产物的食品。

肉类、蛋类、鱼类、甜食、酒类碱性食物：

指在体内代谢产生碱性产物的食品。

蔬菜类、水果类、菌类、藻类、薯类多吃碱性食物,适量吃酸性食物.,中国膳食状况：

1、畜肉类及油脂消费过多，谷类食物消费偏低。

2、奶类、豆类制品摄入过低仍是全国普遍存在的问题。

3、铁、维生素A、钙摄入量等不足，锌、硒不足。

4、慢性非传染性疾病（高血压、糖尿病、肥胖、高血脂）患病率上升迅速,含钙高的食物：

奶及奶制品、豆类、虾皮、海带、坚果。

植物中芝麻含钙量高,肉类中虾皮含钙量高。

含钙的食物有哪些？

1、牛奶：

半斤牛奶，含钙300毫克，牛奶中的钙质人体更易吸取。

酸奶、奶酪、奶片，都是良好的钙来源。

2、豆制品大豆是高蛋白食物，含钙量也很高。

豆浆、豆腐是补钙的良品。

3、海带和虾皮海带和虾皮是高钙海产品，每天吃上25克，就可以补钙300毫克。

4、动物骨头：

动物骨头里80%以上都是钙，加醋后用文火慢煮。

科学补钙：

任何年龄的人都缺钙，儿童和老年人更为严重。

缺钙就得补钙，人人都应提高补钙的意识。

钙85-95%建造骨骼骨钙库钙15-5%以离子钙游离在血液中“血清钙”骨钙库“血清钙”“钙搬家”骨头的钙不断脱逸到血液中去维持血清钙的正常水平。

骨钙同血清钙之间的比例，必须长期保持着平衡否则，就会产生缺钙疾病。

儿童毛发稀疏、厌食、烦躁夜惊、佝偻病；青少年的骨骼发育不良，视力障碍；中老年人的骨质疏松症、骨质增生、高血压、糖尿病、痴呆症。

科学补钙：

补与留为什么每天都在吃着含钙的食物，如豆类、奶制品、水产品、壳类、骨类等，身体还会缺钙呢?

钙不易吸收（钙盐）；补钙量（离子钙）不足（800mg）补钙：

1、补钙最好是在饭前一小时空腹服用2、常吃含钙高食物：

奶、豆制品、虾皮、骨头汤。

3、雪里蕻100克含钙230毫克，油菜芹菜每100克钙150毫克。

4、维生素C促进吸收钙：

把含钙高的食物与维生素C，一起服用生物利用度要增强12%。

脐橙、柚子、橘子、芦柑、柠檬含大量的维生素C。

5、维生素D可促进钙的吸收：

晒太阳，吃肝类尤其鱼肝油；唯有香菇富含维生素D,留钙：

1、磷多丢失钙：

钙磷比例失衡是导致人们缺钙的元凶。

正常情况下，人体内的钙磷比例是21，然而，现实生活中，人们过多地摄入碳酸饮料、可乐、咖啡、汉堡包、比萨饼、小麦胚芽、动物肝脏、炸薯条等大量含磷的食物，使钙磷比例高达11020，这样，饮食中过多的磷会把体内的钙“赶”出体外。

2、补钙不补镁，吃完就后悔：

钙与镁似一对双胞胎兄弟，总是要成双成对地出现，而且钙与镁的比例为21时，是最利于钙的吸收利用。

含镁较多的食物有：

坚果（如杏仁、腰果和花生）、黄豆、瓜籽（向日葵籽、南瓜籽）、谷物（特别是黑麦、小米和大麦）、海产品（金枪鱼、鲭鱼、小虾、龙虾）。

3、大鱼大肉“吃”掉钙：

高蛋白饮食是引起骨质疏松症的原因所在。

实验显示：

每天摄入240克的蛋白质，额外另补充1400毫克的钙，将导致137毫克钙的流失。

过量摄入大鱼大肉而不注意酸碱平衡，将导致钙的大量流失。

4、补钙捷径少吃盐：

盐的摄入量越多，尿中钙的排出量也越多，而且盐的摄入量越多，钙的吸收越差。

WHO推荐的标准，每日吃盐量6克为宜。

5、影响钙吸收的因素：

在补钙的同时，摄入过多的含植酸、草酸、鞣酸的食物（例如菠菜、茶叶、香蕉等）和含脂肪酸食物（主要指猪油和肥肉），就会和钙相结合而减少钙的吸收。

激素不足：

活性维生D3，雌激素、雄激素、生长激素、降钙素等肠钙的吸收减少。

急需补钙的人：

1、糖尿病：

“三多一少”，即多饮、多食、多尿和体重减轻，由于渗透性利尿作用，使体内钙排出增多，易导致骨质疏松和病理性骨折。

2、老年性骨质疏松：

由于内分泌功能减退，活动过少，钙摄入不足等因素，出现骨质疏松，骨退行性变。

老年人腰腿疼痛麻木、抽筋、肥胖、水肿、便秘、高血压、动脉硬化及骨质疏松等多种疾病都与缺钙有关。

3、孕妇：

由于胎儿的生长发育，对钙的需求量增加而导致孕妇缺钙。

孕妇小腿抽筋。

4、低体重儿、早产儿、营养不良儿：

小儿缺钙不但会影响生长发育，而且还会因缺钙继发多种疾病的发生。

5、“三饮”者长期大量饮酒或经常喝茶、喝咖啡者应注意补钙。

长期饮茶喝咖啡，由于利尿作用，使钙排出增加，容易导致体内缺钙。

6、甲状旁腺功能低下：

甲状旁腺素分泌减少，导致肠钙吸收减少，引起血钙降低。

病人出现四肢麻木、刺痛、僵直、痉挛等一系列症状。

富含铁的食物：

含铁丰富的食物有动物肝脏，全血、肉、鱼、禽类，其次是绿色蔬菜和豆类。

黑木耳、海带、芝麻酱含铁较丰富。

补铁最快的食物:

全血、瘦肉、黑木耳、花生米、大枣、芝麻酱。

绿叶蔬菜中含铁较多的有苜蓿、菠菜、芹菜、苋菜、黄花菜、番茄等。

水果中以杏、桃、李、葡萄干、红枣、樱桃等含铁较多，干果有核桃。

茶、咖啡、牛乳、植物酸、麦麸等可抑制铁的吸收。

维生素C、肉类、果糖、氨基酸、脂肪可增加铁的吸收。

含维生素A的食物：

维生素A是由胡萝卜素转变而成的。

胡萝卜、油菜、菠菜、韭菜中含胡萝卜素很多，动物性食物中以鸡肝、鱼肝含量最高，猪肝、蛋类含量稍少一些，市面所卖的浓缩鱼肝油，含量最为丰富，每10毫升含维生素A50万国际单位。

小孩每日需要量为2000一4500国际单位。

含锌的食物：

主要有海产品、动物肝脏、瘦肉、坚果类（如花生、瓜子、核桃）等，其中牡蛎含锌最多。

中药中的枸杞、熟地、桑椹、人参、杜仲等含锌量较高日常吃的食物中含锌较多的有牡蛎、胰脏、肝脏、血、瘦肉、蛋、粗粮、核桃、花生、西瓜子。

锌是微量元素，是体内数十种酶的主要成分，还与大脑发育和智力有关。

锌缺乏对机体的性发育、性功能、生殖细胞的生成却能起到举足轻重的作用,表现是生长停滞和性腺机能减退。

吃素者宜补锌,早衰者宜补锌,营养不良的儿童宜补锌，有厌食症的儿童宜补锌,视力差者宜补锌,免疫力差者宜补锌,味觉差的老人宜补锌.,富含硒的食物：

最佳来源有.1.芦笋2.无花果。

无花果是著名的富硒水果，葡萄干、虾子里都含有较多的硒.蛋类（鸡蛋鸭蛋鹅蛋）含硒量多于肉类。

芝麻、麦芽、黄芪、酵母、啤酒、龙虾、金枪鱼含硒丰富。

水果和大多数蔬菜含硒都不多,不过大蒜、蘑菇的含量却相当多。

维生素B1：

米糠，麦麸含量最高，小米、绿豆、花生中含量不少。

维生素B2：

又叫核黄素，主要作用是维持皮肤、口腔和眼的健康。

如果缺乏，常发生口角溃疡、舌炎、唇炎等病。

食物中以猪肝、鸡肝、鹌鹑蛋、菠菜和小米中居多，谷类含量不多。

维生素D：

它能帮助钙、磷的吸收，促进牙齿和骨胳的发育.维生素D3主要是由人体自身合成的，人体的皮肤含有一种胆固醇，经阳光照射后，就变成了维生素D3。

维生素D3，还可来自动物性食物如肝类，尤其是由海产类的鱼肝中提炼的鱼肝油含量最丰富。

维生素B12：

其作用与红细胞生成有密切关系,主要在动物肝、肾及牛肉中较多，鸡蛋、牛乳中含量较少。

维生素K：

主要参与一些凝血因子的合成，有防止出血的作用.有一部分维生素K是在肠道由细菌合成的。

食物中如肝类、蛋类、豆类中都有.维生素C：

如果缺乏，可发生坏血病，病儿可出现腿痛，牙龈、皮肤出血、伤口不易愈合，抗病能力降低等。

食物中以新鲜蔬菜、水果等含量最为丰富，如橙子、红果、鲜枣、柿子椒、西红柿、菜花、油菜等含量最多，香蕉、桃、梨、苹果等含量次之，谷类食物含量低。

常吃南瓜有什么好处:

1、防癌：

南瓜能消除亚硝酸胺的突变作用，制止癌细胞出现。

2、治高血压：

多吃南瓜，可降血压。

3、杀虫及治疗前列腺增生：

南瓜籽具有很好的杀虫作用，对蛲虫、血吸虫幼虫有疗效。

南瓜子对治疗前列腺增生有特殊疗效。

4、降血糖：

南瓜能促进人体胰岛素的分泌及增强肝肾细胞的再生能力。

茄子：

含多种维生素、脂肪、蛋白质、糖及矿物质等，是一种物美价廉的佳蔬.吃茄子好处：

1、防止出血：

茄子富含维生素P，能增强人体细胞间的粘着力，防止小血管出血。

2、降低胆固醇：

茄子纤维中所含的抑角苷，具有降低胆固醇的功效。

降低胆固醇十二法把食用茄子排在首位。

高血压、动脉硬化、冠心病、咯血、紫癜和坏血病等患者，常食茄子大有裨益3、是癌症的克星：

印度药理学家已从茄科植物中成功地提取出一种龙葵素，用来治疗胃癌、唇癌、子宫颈癌等症,辣椒：

维生素C的含量很高，在蔬菜中名称前茅。

吃辣椒的好处：

1、辣椒中含维C和维E。

2、吃辣椒可以减肥。

3、吃辣椒可以改善食欲。

4、提高抗寒能力，预防风湿。

5、吃辣椒对眼睛有好处。

6、辣椒瘦身:

辣椒燃烧脂肪的关键在于辣椒碱，辣椒碱的作用是刺激体内生热系统，加快新陈代谢。

红薯：

红薯是低热量、低脂肪食品,含有丰富的淀粉、膳食纤维、胡萝卜素、维生素A、B、C、E以及钾、铁、铜、硒、钙等10余种微量元素和亚油酸等，营养价值很高，其中维生素B1、维生素B2的含量分别比大米高6倍和3倍，维生素C的含量是苹果、葡萄、梨的10倍至30倍。

特别是红薯含有丰富的能促进人体新陈代谢、助长发育的赖氨酸，而大米、面粉恰恰缺乏赖氨酸。

食用红薯的好处:

“补中和血、益气生津、宽肠胃、通便秘。

主治脾虚水肿、疮疡肿毒、肠燥便秘。

”减肥/通便/排毒/健美/抗癌红薯是一种防癌佳品,红薯又是长寿食品。

切记红薯不要与柿子同服。

瘦身膳食：

1、以蔬菜为主食：

少油少盐，尤以含纤维素多的蔬菜（芽白，韭菜、芹菜）为主。

2、以土豆、南瓜、红薯为主：

米面减量3、瓜果、菌菇类、豆类常吃4、肉类、鱼类、禽类少吃，以蛋替之5、零食少吃或不吃，禁甜点（蛋糕、奶油、巧克力、皮萨饼、冰淇淋）、饮料。

6、每天30分钟慢跑。